Régime IG bas : le guide complet

Dans cet article détaillé, nous vous proposons un tour d’horizon complet du régime IG bas, simple dans son principe, mais riche en subtilités !

Attention, article fleuve ⚠ Pour votre confort, vous pouvez télécharger gratuitement la version PDF intégrale de ce guide en cliquant sur l’image ci-dessous :

regime ig bas gratuit pdf

Avertissement : l’objectif de ce site est de réunir le plus grand nombre d’informations autour de l’alimentation IG bas. Cependant, l’auteur de ce site n’est ni médecin, ni nutritionniste, ni diététicien, les informations présentées ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis de votre médecin.

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  1. Qu’est-ce que le régime IG bas : principes et origines
    1. Fonctionnement du régime IG bas
    2. Les origines du régime ig bas : Crapo, Jenkins et la méthode Montignac
  2. La base du régime ig bas : la glycémie
    1. Mais au fait, c’est quoi glycémie ?
  3. L’index glycémique, le cœur du régime IG bas
  4. Aller plus loin avec la charge glycémique
  5. Pourquoi choisir le régime IG bas : les dangers de l’excès de sucre
  6. Pourquoi certains font le choix de l’IG bas ?
    1. Diabète et IG bas
  7. Quels sont les aliments IG bas, et ceux à éviter ?
    1. Les aliments privilégiés en régime IG bas
    2. Les aliments consommés avec parcimonie en IG Bas
    3. Les aliments évités par les pratiquants de l’alimentation ig bas
  8. Les aliments IG bas détaillés par familles
    1. Les fruits à IG Bas
    2. Les légumes à IG bas
    3. Les farines IG Bas
    4. Les céréales à IG Bas
    5. Les glucides à IG Bas
  9. Comment lutter contre les envies de sucre lors d’une diète IG bas ?
  10. Qu’est-ce qui influence l’index glycémique des aliments ?
  11. Cuisine IG bas : les bons réflexes pour limiter les pics de glycémie
  12. Quels sont les dangers de l’IG bas : les points d’attention du régime à faible index glycémique
    1. IG bas et hypoglycémie : peut-on manquer de glucides avec un régime IG bas ?
    2. Les limites de l’IG bas
  13. Quelques exemples de recettes IG bas
    1. Des idées de petits déjeuners IG bas
    2. Déjeuners et soupers : les repas IG bas
    3. Une petite faim ou envie de sucre ? Les collations et desserts IG bas
  14. Mise en pratique du régime IG bas : une semaine type de menus
  15. FAQ : toutes vos questions sur l’indice glycémique bas
  16. Pour finir

Qu’est-ce que le régime IG bas : principes et origines

Pour démarrer en douceur, introduisons les grandes lignes du régime à index glycémique bas, et voyons quand et comment il a vu le jour.

Fonctionnement du régime IG bas

Commençons par le commencement : le régime IG bas désigne un mode d’alimentation dont le principe essentiel, comme son nom l’indique, est de privilégier les aliments à index glycémique (ou indice glycémique, IG) faible. Dans les grandes lignes, c’est aussi simple que ça ! Reste bien sûr à savoir ce qu’est l’index glycémique, les glucides, la charge glycémique, le sucre et ses effets sur le corps… Nous y reviendrons.

Pour le moment, retenez que le régime IG bas se concentre sur les aliments à faible index glycémique, c’est-à-dire les aliments qui augmentent peu la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang, dans les deux heures suivant leur ingestion.

Le régime IG bas porte une attention toute particulière au choix et à la composition des aliments.

Les lipides et protéines ne sont pas oubliés dans le régime IG bas ; en revanche, vous n’avez pas à compter vos calories, par exemple. Ce régime (en vérité plus un mode de vie qu’un « régime » à strictement parler) est donc très peu contraignant, et plein d’avantages.

En effet, on parle de « régime IG bas » par souci de clarté, mais le terme est impropre. L’IG bas est plutôt une « manière de vivre », de se nourrir, qui se concentre sur l’index glycémique des aliments. Ce n’est pas réellement un régime, au sens classique du terme, en ce sens qu’il n’implique pas de peser des quantités ou de bannir absolument certains aliments. Il s’agit plus d’acquérir de bons réflexes alimentaires que de se contraindre en permanence, ou de suivre à la lettre un planning de repas scrupuleux et restrictif.

Les origines du régime ig bas : Crapo, Jenkins et la méthode Montignac

Si on ne peut évidemment pas donner de « date de naissance » au régime IG bas, on peut néanmoins citer deux grands jalons qui ont contribué à son apparition puis à sa popularisation : le développement du concept d’indice glycémique par David Jenkins, et l’utilisation de l’IG comme fondement d’une méthode d’amaigrissement par Michel Montignac, méthode qui porte son nom.

Jusque dans les années 80 environ (et encore aujourd’hui parfois), on faisait la distinction entre deux types de glucides : les « sucres rapides » (ou sucres simples) et les « sucres lents » (ou sucres complexes). Les sucres rapides, contenant des glucides simples (c’est-à-dire composés d’une ou de deux molécules de glucose, donc des monosaccharides ou disaccharides), sont principalement présents dans les fruits, le miel, le sucre blanc, et on estimait qu’ils pénétraient très rapidement dans le sang. Les sucres lents, eux, contiennent des glucides complexes (des polysaccharides, composés de plusieurs chaînes de molécules de glucose), et se retrouvent dans les féculents (céréales, pâtes, riz). On croyait donc que ces sucres prenaient plus de temps à être décomposés en molécules simples, et donc à passer dans le sang.

Or, dès 1976, des études de Crapo, diabétologue à l’Université de Stanford, en Californie, montrent que cette hypothèse des sucres lents et rapides est incorrecte. Peu importe la nature des glucides, ceux-ci se retrouvent approximativement à la même vitesse dans le sang (environ 30 minutes après ingestion, avec un retour à la normale de la glycémie dans les deux heures). En outre, certains sucres réputés complexes, comme ceux contenus dans le pain blanc, agissent de la même manière sur le taux glycémique que des sucres dits simples, comme le sucre de table.

Dans la foulée, en 1981, Jenkins[1], professeur au département des sciences de la nutrition à l’Université de Toronto, Canada, va aller plus loin et formaliser les observations de Crapo. Il vérifie empiriquement l’effet de 62 aliments de consommation courante sur le niveau de glucose dans le sang[2] : c’est la naissance de l’indice glycémique, propre à chaque aliment.

Michel Montignac, cadre dans l’industrie pharmaceutique, découvre les recherches de Crapo et Jenkins dans les années 80. En surpoids, Montignac s’intéresse de près à la nutrition, et sans être diabétique, décide de tester sur lui-même une diète basée sur les glucides à faible IG. Convaincu par les résultats obtenus, il popularisera le régime IG bas à partir de 1986 dans son livre « Comment maigrir en faisant des repas d’affaires », puis en 1987, avec « Je mange donc je maigris[3] ».

Aujourd’hui, la « méthode Montignac » est étroitement liée au régime IG bas, et est réputée comme une cure d’amaigrissement efficace.

La base du régime ig bas : la glycémie

Le principe du régime IG bas, on l’a dit, est de privilégier la consommation d’aliments à index glycémique bas, dans le but de maintenir un niveau de glycémie optimal.

Mais au fait, c’est quoi glycémie ?

💡 La glycémie[4] désigne le taux de glucose dans le plasma sanguin (ou dans le sang, pour simplifier). On peut l’exprimer à travers diverses mesures, comme le grammage de glucose par litre de sang.

Le glucose est issu de la transformation des glucides lors de la digestion. C’est la source principale d’énergie des muscles, du cerveau et des cellules en général. Il est donc indispensable pour être en bonne santé, mais comme tout composant du corps humain, son excès ou son manque peuvent générer des effets néfastes.

Lorsque la glycémie, la proportion de glucose dans le sang donc, est trop faible, on parle d’hypoglycémie ; quand elle est trop haute, il s’agit d’hyperglycémie (c’est le cas des personnes diabétiques).

Une glycémie à jeun « normale » est comprise entre 0.70/0.74 et 1.06/1.10 g/L[5]. Le niveau de glucose dans le sang est le résultat d’un système de régulation complexe, qui implique notamment le pancréas, le foie et les reins, ainsi que l’insuline.

En résumé, la glycémie est la mesure du niveau de glucose dans le sang, glucose qui alimente en énergie notre corps… et peut être transformé en graisse en cas de quantité excessive. La glycémie étant fortement corrélée aux aliments et boissons que nous ingurgitons, on comprend qu’il est crucial de s’intéresser à l’index glycémique de ce que nous mettons dans notre assiette !

L’index glycémique, le cœur du régime IG bas

L’index glycémique (ou indice glycémique, les deux appellations sont substituables), on l’a vu, est une mesure plus fiable de l’impact de ce que nous mangeons sur notre glycémie. Il vient remplacer les notions obsolètes de « sucres lents » et « sucres rapides ».

L’IG représente donc l’influence qu’a chaque aliment sur notre taux de glucose, et sa capacité à augmenter la glycémie. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il augmente rapidement et fortement le taux de glucose dans le sang, et donc plus il génèrera une sécrétion d’insuline élevée. À l’inverse, plus l’index glycémique d’un aliment est faible, moins il augmente le taux de glucose sanguin et génère d’insuline.

Le régime IG bas consiste donc à privilégier les aliments à… IG bas, on l’aura compris. Mais qu’est-ce qu’un IG bas ? Et comment distinguer un aliment à index glycémique élevé d’un aliment à index glycémique bas ?

Bonnes questions !

Pour évaluer le pouvoir glycémiant d’un aliment (soit sa capacité à augmenter la glycémie), et comparer les IG d’un aliment à l’autre, on utilise une base référentielle de 100, ce chiffre représentant arbitrairement le glucose pur (ou le pain blanc). En clair : plus l’IG d’un aliment est proche de 100, plus sa capacité d’augmenter la glycémie est importante – et vice versa.

Pour se faire une idée chiffrée plus précise, voici une classification indicative des différents degrés d’index glycémiques :

ig élevé moyen bas et faible

⚠ Notez que ce sont là des valeurs indicatives. Elles ne doivent pas forcément être prises au pied de la lettre, mais servent à donner un ordre d’idées et à comparer les aliments.

De même, un aliment à faible indice glycémique ne sera pas catégoriquement « meilleur » pour votre santé s’il affiche un IG de 34 par rapport à un autre d’index glycémique 36, au seul prétexte qu’il changerait de catégorie selon la nomenclature précédente.

Enfin, le calcul des indices glycémiques de chaque aliment n’est pas une science parfaitement exacte. Le métabolisme unique de chaque personne fait qu’un même aliment consommé à quantité égale entre deux individus n’augmentera pas la glycémie exactement du même montant chez les deux personnes.

Il n’y a pas de « recette miracle » ou de calcul théorique que l’on peut faire a priori pour connaître les IG de la nourriture. Pour ça, il faut mesurer scientifiquement, de manière concrète, le taux de glucose de divers sujets à différents stades post-ingestion de tel ou tel aliment.

Rassurez-vous, cela a été fait depuis longtemps et pour la plupart des aliments : c’était notamment la démarche de David Jenkins, l’initiateur de l’index glycémique.

Dans les grandes lignes, voici quelques exemples d’aliments et leur index glycémique :

  • ☣☣☣☣ IG élevé (supérieur ou égal à 70) : beaucoup des féculents comme le pain, le pain blanc ou le pain de mie, les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre…
  • ☣☣☣ IG moyen (50-70) : patates douces, riz basmati et riz complet, certains fruits (ananas, banane), chips et sodas, miel, courge, viennoiseries…
  • ☣☣ IG bas (35-50) : noix de coco, lin et sésame, pois chiches, tomates, tournesol, yaourts nature, pommes, prunes…
  • IG faible (inférieur à 35) : fruits de mer, graisses et huiles, vinaigre, avocats, champignons, nombreux légumes (poireau, aubergine, artichaut, carottes…), citron, noisettes et noix…

Bien sûr, il ne s’agit que de quelques exemples. Pour connaître l’IG d’un maximum des aliments susceptibles de se retrouver dans vos repas, consultez notre tableau des indices glycémiques.

Aller plus loin avec la charge glycémique

La charge glycémique est une notion qui complète et affine celle d’index glycémique. Le principe est assez simple : là où l’index glycémique mesure seulement la qualité des glucides d’un aliment, c’est-à-dire leur propension à augmenter la glycémie, la charge glycémique y ajoute une notion de quantité.

La charge glycémique est donc un indicateur qui mesure la capacité glycémiante d’un aliment, mais la combine aussi à la quantité de glucides dudit aliment pour donner une image plus précise de l’impact sur la glycémie du produit consommé.

On la calcule selon une formule simple, basée sur l’IG et la quantité de glucides :

Charge Glycémique = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment)/100

Voici une échelle indicative, qui donne un aperçu des différents niveaux de charge glycémique :

répartition des différents niveaux de charge glycémique

Cette donnée permet de mieux cerner les effets sur la glycémie des aliments que le seul IG.

Prenons un exemple concret.

La pastèque affiche un IG élevé de 72 environ, du fait de sa très faible teneur en fibres et de sa grande quantité d’eau, deux facteurs qui contribuent à augmenter fortement la glycémie. Cependant, elle contient environ 8 grammes de glucides pour une portion de 100 grammes, ce qui est très peu : en clair, les glucides de la pastèque ont un fort pouvoir glycémiant, certes, mais ils sont surtout très peu nombreux.

Sa charge glycémique est donc, pour une portion de 100 grammes :

CG = (72×8)/100 = 5.76

Soit un score très faible, comme on le voit sur l’échelle précédente !

À l’inverse, considérons un aliment à IG aussi élevé que la pastèque, voire inférieur, mais contenant beaucoup de glucides : un pain au chocolat. Son IG est de 65, soit un peu moins que la pastèque. En revanche, il contient 48 grammes de glucides pour 100 grammes (environ deux pains au chocolat). Les glucides du pain au chocolat sont donc fortement glycémiant ET présents en grandes quantités.

La charge glycémique du pain au chocolat, pour 100 grammes, est ainsi de :

CG = (65×48)/100 = 31.2

Une charge glycémique très élevée sur notre échelle !

On comprend bien, à travers ces exemples, une des raisons pour lesquelles il vaut mieux manger des pastèques que des pains au chocolat 😉

Pourquoi choisir le régime IG bas : les dangers de l’excès de sucre

Aujourd’hui, le sucre présent en abondance dans nos plats industriels et notre mode d’alimentation occidental est en bonne partie responsable de l’augmentation du surpoids et de l’obésité, et augmente les risques sur la santé qui vont avec : diabète, maladies cardio-vasculaires, mauvais cholestérol, hypertension, risques accrus de cancers, dépression…

Le sucre, ou plus précisément les glucides, ne doivent pas être diabolisés pour autant. Comme les autres macronutriments, ils sont essentiels à notre santé et au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. C’est la consommation excessive de glucides qui crée le surpoids, par un mécanisme finalement assez simple.

Les glucides sont un peu le « carburant » de notre corps : ils lui apportent l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Au début du processus, ces glucides sont transformés en glucose lors de la phase de digestion. Ce glucose se retrouve ensuite dans le sang : la quantité de glucose dans le sang est la glycémie, que nous avons présentée plus haut. C’est là qu’intervient le pancréas. Il génère une hormone appelée l’insuline, chargée de maintenir la glycémie à un taux constant, compris entre 0.7 et 1.1 g/L.

L’insuline permet l’assimilation par nos cellules, nos muscles et notre cerveau du glucose apporté (le cerveau en consommant 25 à 50 % à lui seul !), du moins pour la majorité ; le glucose restant est stocké, sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie pour créer une réserve d’énergie.

Néanmoins, en cas de glycémie trop importante, l’excédent de glucose est stocké sous forme de graisse, dans les tissus adipeux.

Consommés en excès, les glucides se transforment in fine en graisses.

Mais ce n’est pas tout.

comment arrêter le sucre

En cas de très lourde ingestion de glucides, donc de hausse importante de la glycémie, la production d’insuline sera forcément élevée elle aussi : on appelle ça un « pic d’insuline ». Ce pic ne va pas se contenter de favoriser le stockage du glucose sous forme de graisses. Il va aussi amener, deux heures après ingestion des glucides, une forte baisse de la glycémie, qui se caractérise concrètement par un « coup de barre », une chute d’énergie, qui va redonner envie de manger des produits sucrés… et c’est l’engrenage.

En résumé, le sucre appelle le sucre…

Pourquoi certains font le choix de l’IG bas ?

Vous l’aurez compris en lisant ce qui précède : le régime IG bas contribue notamment à la perte de poids. Mais rappelons, encore et toujours, que nous parlons de « régime » par abus de langage : l’alimentation IG bas est en fait une nouvelle hygiène de vie plus qu’un véritable régime.

Aucun aliment (ou classe d’aliment) n’est catégoriquement interdit en ig bas. Protéines et lipides sont autorisés sans limitations extrêmes, tout comme les bons glucides. Vous n’êtes pas non plus forcé(e) de ne consommer qu’un seul type d’aliment ig bas en permanence : la diversité est de mise, et même fortement encouragée.

Le mode d’alimentation IG bas n’implique pas de privations.

Diabète et IG bas

Si le régime IG bas est accessible à toutes et tous, il est souvent suivi par les personnes diabétiques.

Il existe deux « sortes » de diabète : le diabète de type 1 et le diabète de type 2. Le diabète de type 1 ne touche qu’environ 10 % des diabétiques. C’est une maladie auto-immune : des cellules du système immunitaire, les lymphocytes T, détruisent les cellules du pancréas censées générer l’insuline.

Le diabète de type 2 se développe avec l’âge, la sédentarité et une mauvaise alimentation. Dans ce cas de figure, l’insuline est encore produite, mais le corps a développé une résistance : elle n’est plus assez efficace dans la gestion de la glycémie.

Comme on l’a vu, la glycémie doit être bornée entre 0.7 et 1.1 g/L de sang. En privilégiant les aliments à IG bas, on régule sa hausse de glycémie, qui sera plus fréquemment proche de ce seuil optimal. L’IG bas permet d’éviter l’hyperglycémie (par définition !), ce qui est justement le fléau des diabétiques, qui génèrent naturellement peu ou pas d’insuline pour faire descendre une glycémie trop élevée.

En résumé, l’alimentation IG bas peut aider les personnes diabétiques à conserver plus facilement leur glycémie dans les seuils tolérés.

Quels sont les aliments IG bas, et ceux à éviter ?

Nous allons entrer un peu plus en détail dans les aliments à IG bas et à IG élevés, pour que vous ayez une meilleure idée des produits que vous devriez privilégier dans le cadre d’un nouveau régime IG minceur ou bien-être. Mais aussi de ceux à limiter, et à éviter autant que possible.

Les aliments privilégiés en régime IG bas

Les aliments suivants sont privilégiés par les pratiquants de l’alimentation IG bas :

Légumes : salades, épinards, choux, tomates, avocats, céleri, brocoli, asperge, courgettes, oignons…

Légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois, pois cassés et pois chiches, soja…

Fruits ig bas : groseille, citron, pamplemousse, mûre, myrtille, framboise, abricot séché, pomme, prune, fraise, banane verte, poire, fraise, orange, raisin blanc…

Aromates (la quasi-totalité)

Condiments : cornichons, moutarde, câpres, pickles, vinaigre, épices

Tofu et champignons

Oléagineux : amandes, noix et noisettes, arachides, pistaches…

Graines : de courge, de pavot, de lin, de tournesol, de sésame, pignons de pin, son d’avoine ou de blé…

Laits végétaux : lait d’avoine, d’amande, de chanvre, de graines de sésame, de coco, de soja…

Huiles : de noix, sésame, chanvre, colza, lin, tournesol, olive…

Poissons : saumons, cabillauds, maquereaux, colins, thons, limandes, merlans, sardines, soles, harengs, truites…

Crustacés : homards, huîtres, moules, langoustines et langoustes, coquilles Saint-Jacques, crevettes, calamars…

✔ Toute la viande en générale est à IG bas (voire nul).

Œufs

Pour une liste encore plus complète et pour obtenir l’index glycémique et la charge glycémique des aliments par ordre alphabétique, direction notre tableau ig bas.

Les aliments consommés avec parcimonie en IG Bas

Céréales et pain : privilégiez ceux issus de farines à IG bas. Optez pour du pain complet/intégral, riche en fibres.

Produits laitiers et dérivés : yaourts, lait, beurre, fromages affinés et fromage blanc sont souvent IG Bas mais contiennent du lactosérum, insulinogène, contrairement aux fromages à pâte dure et aux laits de chèvre, de brebis ou végétaux.

Viande rouge : cheval, bœuf ou agneau, de préférence pas trop grasses.

Charcuterie : préférez les viandes fumées, salées ou séchées comme le bacon, le jambon cru, les lardons, et n’en abusez pas, car ces aliments sont gras.

Alcools : l’alcool contient beaucoup de calories vides, et son excès génère notamment la prise de poids (entre autres nombreux méfaits). Il doit donc être consommé avec modération, indépendamment de son IG.

Épicerie sucrée : à consommer modérément également, en privilégiant le chocolat noir à 70 % de cacao minimum, le miel d’acacia, le sucre de coco ou de bouleau et le sirop d’agave.

Les aliments évités par les pratiquants de l’alimentation ig bas

Finissons avec les aliments le plus souvent évités dans un régime IG bas, parce qu’ils présentent un index glycémique très élevé, et souvent une charge glycémique qui l’est tout autant. Vous pouvez en consommer de façon exceptionnelle pour une fête, une récompense dans la semaine ou autre, mais sachez que plus souvent vous y succomberez, moins votre diète IG bas sera efficace.

⚠⚠ Sucre et produits principalement sucrés : biscuits, barres chocolatées, bonbons, boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops), sucreries, céréales de petit-déjeuner, pâtes à tartiner, sucre blanc, chocolat au lait ou blanc…

⚠⚠ Produits industriels transformés : plats préparés, sandwichs, desserts industriels, pizzas… notamment tous ceux contenant des acides gras trans, comme les frites, beignets ou pâtisseries industrielles (reconnaissables à la mention « huiles partiellement hydrogénées » sur l’étiquette)

⚠⚠ Pâtisseries/viennoiseries (sauf des pâtisseries maison et ig bas)

⚠⚠ Féculents « blancs » : pâtes, pain et riz blanc, pain de mie, biscottes et autres féculents à base de farine de blé blanche

⚠⚠ Pommes de terre

⚠⚠ Frites

Les aliments IG bas détaillés par familles

Pour vous faciliter la vie et trouver d’autres idées de nourriture IG bas, voici quelques listes plus détaillées d’aliments à index glycémique faible ou bas. Nous les classons par grandes familles pour plus de confort.

Vous constaterez l’absence de catégories pour la viande et les lipides, et pour cause : ils possèdent une portion négligeable de glucides. Vous pouvez donc vous reporter aux indications précédentes, qui seront bien suffisantes pour choisir vos huiles et viandes.

Les fruits à IG Bas

En plus des fruits déjà cités (groseilles, pamplemousses, prunes, pêches, pommes, raisins blancs), nous pouvons ajouter :

  • Citrons
  • Fraises
  • Mûres
  • Framboises
  • Myrtilles
  • Abricots séchés
  • Banane verte (attention, une banane bien mûre n’est pas un fruit IG bas)
  • Litchis frais (et pas en conserve)

Sachez que l’index glycémique d’un fruit à IG bas varie en fonction de plusieurs critères, comme l’acidité, la maturation (d’où la différence concernant les bananes), ou encore le degré de transformation. Ce dernier facteur explique qu’on préfère les fruits frais non mixés à leurs versions en jus, qui affichent des IG supérieurs.

Pour obtenir encore d’autres idées et comparatifs d’IG de différents fruits, rendez-vous sur notre article dédié aux fruits IG bas.

Les légumes à IG bas

Après avoir cité les salades, les épinards, les choux, les tomates, les avocats, le céleri, le brocoli, les asperges, les courgettes et les oignons, complétons notre liste de légumes à faible index glycémique avec :

  • Petits pois
  • Poireaux
  • Aubergines
  • Artichauts
  • Carottes (crues)
  • Poivrons
  • Endives
  • Concombres
  • Betteraves cuites
  • Légumes secs : pois chiches, haricots, lentilles, soja

Certains légumes de cette liste, plutôt qu’un IG bas, ont plutôt un IG moyen sur notre échelle, aux alentours de 50, voire 65. Nous les incluons malgré tout car ils ont un pouvoir glycémiant relativement peu élevé, contrairement à d’autres légumes à vraiment éviter, mais aussi parce que leur charge glycémique est faible. C’est le cas de la betterave cuite, par exemple, dont l’IG est de 64 mais la charge glycémique de 5.12. Idem pour les carottes cuites : IG de 50, mais charge glycémique de 3 seulement.

Retrouvez plus d’informations et d’idées de légumes à privilégier ou écarter dans notre article sur les légumes IG bas.

Les farines IG Bas

Que ce soit pour faire votre pain IG bas fait maison, vos gâteaux ou toute votre cuisine en général, la farine IG bas est une piste très intéressante pour contrôler et limiter votre consommation de glucides. En effet, plusieurs farines permettent de cuisiner des aliments à IG plus faible que la farine blanche traditionnelle (crêpe IG bas, biscuit IG bas…).

Évitez la farine de blé blanche type 45, 55 ou 65, ou encore la fécule de maïs type Maïzena. Plus d’infos concernant l’IG, la charge glycémique et les propriétés des farines à retrouver dans notre article sur les farines IG bas.

Les céréales à IG Bas

Tout comme les féculents, les céréales ne comptent pas parmi les aliments à indices glycémiques bas. Elles possèdent un assez fort pouvoir glycémiant et un indice IG qui ne descend pas sous les 30. À l’instar des féculents, mieux vaut privilégier les céréales à base de farines complètes, ou à IG bas, et ne pas les cuire trop longtemps.

Voici quelques exemples de céréales à IG modérés :

  • Quinoa (IG de 35)
  • Orge (IG de 40)
  • Sarrasin (IG de 50)
  • Riz basmati (IG de 45 à 50)
  • Spaghettis complets al-dente

Évitez les céréales sucrées de grandes surfaces qui sont des nids à sucre.

Les glucides à IG Bas

Pour finir, abordons une catégorie qui a de quoi générer de légitimes questions dans le cadre d’un régime IG bas : les glucides à faible index glycémique.

Par définition, tout aliment riche en sucre tendra à faire monter la glycémie, mais certains ont pourtant une influence plus faible que d’autres sur le taux de glucose sanguin.

Voici quelques aliments glucidiques compatibles, en quantités modérées, avec l’alimentation à index glycémique bas :

  • Chocolat noir à 70 % de cacao ou plus
  • Sirop d’agave
  • Sucre de coco
  • Sucre de bouleau (xylitol)
  • Miel d’acacia
  • Compote de fruits sans sucres ajoutés

Pour en savoir plus et comparer les IG des différents sucres, vous pouvez lire notre article sur les glucides à index glycémique bas.

Comment lutter contre les envies de sucre lors d’une diète IG bas ?

Changer d’habitudes alimentaires pour débusquer et réduire drastiquement les glucides et aliments à IG haut ne se fait évidemment pas sans certaines résistances et difficultés. Surtout si vous êtes habitué(e) à ce type de produits, omniprésents dans nos placards et assiettes, ou bien aux séances de grignotage.

Dès lors, comment résister au sucre pour suivre au mieux votre nouveau régime IG bas ?

Grâce à la liste précédente et un peu d’astuce, vous allez pouvoir progressivement vous désengager du sucre sans avoir l’impression de vous priver. Voici quelques pistes pour faire face à vos envies de sucré ponctuelles :

  • Remplacez le chocolat blanc, au lait, ou d’autres types, par du chocolat noir à 70 % de cacao minimum. Sans en abuser non plus, car il contient beaucoup de calories.
  • Remplacez le sucre blanc par du miel d’acacia, du sucre de bouleau ou de coco, ou par un autre sucre ig bas, le temps de réussir à ne plus sucrer ou à sucrer de moins en moins.
  • Autre solution : les boissons végétales sans sucre ajouté. Les laits d’amandes, de noisettes ou de soja peuvent satisfaire vos envies de glucides, sans pour autant faire bondir votre glycémie grâce à leur IG bas. Vous pouvez vous en servir pour concocter un petit déjeuner IG bas, par exemple.
  • Si vous êtes un grand consommateur de laitages, optez pour des produits à base de lait de chèvre ou de brebis plutôt que de vache (qui entraîne une sécrétion d’insuline plus élevée, malgré un IG bas).
  • Enfin, n’oubliez pas que les fruits et les oléagineux font partie intégrante du régime à index glycémique bas. De nombreux fruits à IG Bas, comme les fruits rouges par exemple, feront des coupe-faim tout à fait compatibles avec la diète IG bas lors des petites fringales en cours de journée. C’est aussi le cas des amandes, des noix, noisettes…

Ainsi, si vous sentez un petit « coup de mou » ou une envie de sucré entre deux repas, toutes ces solutions s’offrent à vous et seront bien plus intéressantes que craquer pour des viennoiseries, du pain ou des céréales du commerce.

Sachez jouer avec vos pulsions sucrées sans vous priver en vous concoctant des petites collations IG bas avec un fruit, une (petite) poignée d’oléagineux et un ou deux carrés de chocolat noir, par exemple !

Qu’est-ce qui influence l’index glycémique des aliments ?

Au-delà d’un indice fixe pour chaque aliment, il est utile de savoir que certains facteurs, actions ou opérations sur la nourriture peuvent influencer l’index glycémique des aliments. Voici quelques informations utiles à savoir si vous cherchez à limiter l’IG de votre assiette par le biais de votre cuisine ou de vos achats.

  • Structure de l’amidon : l’amidon, qu’on retrouve par exemple dans les céréales et légumineuses, est composé de deux molécules, l’amylose et l’amylopectine. Plus la proportion d’amylose est forte, moins il y a de transformation en glucose (gélatinisation), et plus l’IG est bas. À l’inverse, moins il y a d’amylose dans l’amidon, plus le glucide affiche un IG élevé. Par exemple, les légumineuses ont un IG bas car elles ont un fort taux d’amylose, alors que les pommes de terre présentent un taux d’amylose faible et un IG élevé.
  • Temps de cuisson : plus il augmente, plus l’IG de vos aliments grimpe. C’est par exemple le cas des pâtes, qui ont un IG plus faible si elles sont cuites al dente. Cela s’explique par le fait qu’une cuisson longue gélatinise l’amidon, le rendant plus facile à absorber par l’organisme, ce qui augmente donc plus fortement la glycémie. À l’inverse, lorsqu’un plat refroidit, l’amidon se restructure, ce qui diminue l’IG.
  • Même principe pour certains fruits : plus ils sont mûrs, plus leur IG augmente, le mûrissement influençant l’amidon du fruit. Une banane verte peut ainsi avoir un IG 30 % inférieur à une banane bien mûre.
  • L’eau contenue dans les fruits accélère l’assimilation du glucose, donc impacte l’IG. C’est notamment pour cela que des fruits comme la pastèque ou le melon affichent un IG élevé (mais rappelons que leur charge glycémique, elle, est faible, car ils contiennent une faible quantité de glucides).
  • Composition des aliments : bien sûr, les nutriments contenus dans chaque aliment sont un des facteurs constitutifs principaux de l’IG. Par définition, un aliment riche en glucides implique la plupart du temps un IG élevé, ça va sans dire. La présence ou l’ajout de lipides diminue au contraire l’IG : ainsi, des pommes de terre bouillies ont un IG plus élevé que des chips, cuites dans l’huile. Ce qui ne signifie pas forcément qu’il faut vous « gaver » de chips, car qui dit huile dit nombre élevé de calories (sans parler de l’excès de sel). La présence de protéine diminue aussi l’IG d’un aliment.
  • Raffinage : plus un aliment est raffiné (c’est-à-dire modifié artificiellement pour limiter son altération et prolonger sa durée de consommation), plus son IG augmente. Inversement, moins il est raffiné, plus il conserve de fibres, qui diminuent l’IG. C’est ainsi que la farine de blé blanche a un IG plus de deux fois supérieur à la farine de blé complet.
  • Ajouter de l’acidité diminue l’IG d’un plat. Par conséquent, cuisiner avec du citron ou du vinaigre permet d’abaisser l’IG de votre assiette très facilement. C’est aussi pour ça qu’un pain au levain a un IG plus bas qu’un pain à la levure de boulanger.
  • Jus de fruits : presser les fruits pour les consommer sous forme de jus leur retire notamment des fibres, ce qui augmente au passage leur index glycémique.

D’autres éléments peuvent entrer en ligne de compte pour expliquer l’IG d’un aliment, ou ses variations pour un même produit, mais vous avez déjà là les principaux facteurs. Et vous pouvez en tirer des leçons intéressantes !

Cuisine IG bas : les bons réflexes pour limiter les pics de glycémie

En récapitulant toutes les informations précédentes, nous pouvons retirer de précieux enseignements sur quoi manger, cuisiner, et comment. Voici les réflexes à acquérir pour progressivement changer vos habitudes alimentaires et adopter un mode de vie avec moins de sucres, mais toujours du plaisir !

  • Consommez vos féculents al dente plutôt que bien cuits : pâtes, riz IG bas, patates… limitent leur indice glycémique en étant cuits juste ce qu’il faut.
  • Mieux encore : consommez-les régulièrement froids, en salades, après les avoir faire cuire assez brièvement.
  • Privilégiez les légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois, soja… possèdent une forte proportion d’amylose, et donc ont en commun un IG faible.
  • Consommez vos fruits rapidement, ne les laissez pas trop mûrir, notamment les bananes.
  • Bien sûr, scrutez les étiquettes des aliments, et écartez ceux dont la ligne « Glucides » affiche des chiffres élevés. Pour vos besoins en sucre, reportez-vous aux idées d’aliments ig bas et conseils précédents, ou lisez notre article dédié aux glucides à IG bas.
  • Privilégiez les fruits entiers à leurs versions pressées en jus.
  • Usez sans complexes des herbes et aromates pour rehausser le goût de vos plats.
  • Ajoutez de l’acidité à vos plats pour en baisser l’IG : citron et vinaigre sont vos nouveaux alliés de choix. Vous pouvez aussi ajouter des tomates à votre plat de féculent IG bas pour en diminuer l’index glycémique.
  • Choisissez les aliments les moins raffinés possibles : cela se traduit par la version « complète » des farines, pains, levures et autres ingrédients plutôt que les versions « blanches », plus communes.
  • Préférez la viande blanche à la rouge, les produits laitiers à base de lait de chèvre, de brebis ou végétaux, les fromages à pâte dure ; le chocolat noir 70 % ou plus au chocolat au lait ; le miel d’acacia, miel IG bas par excellence, à tous les autres.
  • Plus généralement, évitez l’alimentation industrielle et les plats tout préparés.
  • Habituez-vous à avoir quelques oléagineux sous la main en cas de fringale : amandes, noix, noix de pécan, noisettes…
  • Lorsque vous consommez un aliment à IG élevé plutôt déconseillé dans le cadre de la diète IG bas, tâchez de le limiter à une portion par repas.

Ces quelques préconisations synthétisent bien la philosophie de l’alimentation IG bas, et l’idée principale que nous aimerions véhiculer à travers ce site : celle que l’IG bas est, précisément, une philosophie, et pas un régime.

Tout est question d’habitudes alimentaires et de prise de conscience des divers degrés de sucre dans les familles d’aliments, ainsi que de bons réflexes à avoir une fois ces connaissances acquises.

En bref, et même si c’est un peu cliché de le dire, le tout n’est pas de manger moins, mais de manger mieux – et moins sucré avant tout !

Quels sont les dangers de l’IG bas : les points d’attention du régime à faible index glycémique

En préambule, rappelons que toute modification importante de votre mode d’alimentation devrait être validée par un professionnel de santé.

IG bas et hypoglycémie : peut-on manquer de glucides avec un régime IG bas ?

Un des risques d’un régime IG bas trop strict pourrait être le manque de glucides. Un déficit glucidique peut entraîner, par définition, une hypoglycémie (un taux trop faible de glucose dans le sang), qui se traduit par des phases de fatigue, des sueurs, potentiels malaises voire perte de connaissance ; mais aussi une fatigue généralisée, des maux de tête, des palpitations et jusqu’à des dommages cérébraux.

Néanmoins, dans le cadre d’une alimentation équilibrée à IG bas, les risques d’hypoglycémie devraient être faibles. Cette situation concerne plus souvent les personnes diabétiques, atteintes de certaines maladies, ou combinant jeûne prolongé et consommation d’alcool, par exemple.

Les limites de l’IG bas

Comme toute diète ou philosophie alimentaire, le régime IG bas comporte des points de vigilance. Voici quelques notions à garder en tête lors de l’adaptation de votre alimentation IG bas.

  • Répétons que l’index glycémique n’est qu’une face de la médaille : cet indice ne mesure « que » la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, le taux de glucose dans le sang. Il ne prend pas en compte la quantité de glucides de l’aliment considéré. Privilégier un ingrédient à un autre au seul motif que son index glycémique est plus faible, sans tenir compte du tout de la quantité de glucides d’une portion de chaque aliment, peut donc amener à des absurdités alimentaires. Ce serait un peu comme comparer un verre de pastis à 45° d’alcool à une bière à 5°, et affirmer qu’il est toujours préférable et meilleur d’opter pour la bière. L’index glycémique ne doit surtout pas vous faire oublier l’importance de la charge glycémique, qui, elle, prend en considération la quantité de glucides !
  • Comme nous l’avons évoqué à plusieurs reprises également, l’index glycémique, qui fonde le régime IG bas, est un marqueur simple et efficace pour orienter sa diète vers une alimentation plus saine. Cependant, il n’est pas le seul et unique indicateur à prendre en compte pour choisir vos aliments et déterminer vos menus. L’exemple type est la viande, ou les huiles : ces aliments sont totalement exempts de glucides, et ont donc, pour la plupart, un indice de glycémie de zéro. Mais ce n’est pas pour autant que vous devriez manger de la viande en quantité illimitée, ou arroser tous vos plats de 200 ml d’huile ! Si le régime IG n’interdit strictement aucun aliment, il ne vous exonère pas de faire preuve de bon sens, bien au contraire. Bref, là encore, l’IG ne doit pas empêcher de rester vigilant, d’analyser la composition des aliments en général et de veiller à l’équilibre alimentaire.
  • Le régime IG bas demande certaines connaissances pour être suivi au mieux, à commencer, tout bonnement, par… l’IG des aliments ! Celui-ci n’est pas indiqué sur les emballages, et vous ne pouvez pas le calculer vous-même. La seule solution est, malheureusement, de connaître les index glycémiques du contenu de vos placards par cœur, ou de faire des recherches pour les découvrir. Sur ce blog IG bas, nous nous efforçons de vous donner un maximum d’informations via notre tableau ig des aliments, et de vous fournir les données les plus justes possibles (car elles diffèrent selon les sources). Toujours est-il que vous devrez soit vous approprier ces informations, soit régulièrement y revenir pour vous assurer de choisir les bons ingrédients pour vos plats. Ce qui peut être un peu fastidieux. De même, comme nous l’expliquions plus haut, il existe des facteurs qui influencent l’IG des aliments, qu’il vaut mieux bien connaître pour organiser votre mode d’alimentation IG bas de manière optimale.
  • Par définition, le régime IG bas implique de bannir la majorité des produits industriels très sucrés : barres chocolatées, confiseries et bonbons, viennoiseries, céréales du petit-déjeuner… Ces produits sont omniprésents dans beaucoup de foyers, très addictifs, et peuvent créer des habitudes fortement ancrées chez certaines personnes (on parle même de dépendance au sucre[6]). Pour ces individus, adopter le régime IG bas induit une déshabituation profonde du sucre, ce qui peut être (très) difficile à surmonter. Rappelons d’ailleurs à leur attention que la diète IG bas n’interdit pas totalement ces produits. Ils sont fortement déconseillés, mais peuvent être consommés avec modération, surtout s’ils permettent d’éviter la frustration et de maintenir la motivation de la personne qui cherche à se déshabituer progressivement des aliments sucrés.
  • D’un point de vue pratique, l’IG bas recommande des produits et ingrédients qui ne sont malheureusement pas parmi les plus courants – ou les plus économiques. Qu’il s’agisse de miel d’acacia, des différentes farines IG bas, de sucres ig bas : ces aliments et ingrédients sont plus compliqués à dénicher, et parfois plus cher, que les produits du quotidien que l’on trouve partout, comme la farine blanche, le sucre blanc, la viande rouge… L’adoption d’un mode de vie IG bas vous demandera donc de faire quelques recherches pour dénicher vos nouveaux produits phares.

Quelques exemples de recettes IG bas

Après beaucoup de théorie, place à la pratique ! Voici quelques exemples simples de recettes à index glycémique bas pour vous mettre le pied à l’étrier, et vous aider à visualiser concrètement quels types de repas vous pouvez faire dans le cadre de cette alimentation.

Il s’agit d’un petit avant-goût : pour découvrir bien plus d’idées de recettes, rendez-vous dans notre catégorie des recettes à IG bas, où beaucoup plus de surprises et de variété vous attendent !

Des idées de petits déjeuners IG bas

Over night porridge

Ingrédients pour 1 personne :

  • 30 g de flocons d’avoine
  • Une poignée de fruits ig bas
  • 120 ml de boisson végétale (lait d’amande par exemple)
  • 1 c. à s. de graines de chia
  • 1 c. à c. de sirop d’agave
  • 1 c. à s. d’amandes ou de noix concassées
une recette de porridge ig bas très facile et rapide à préparer
une recette de porridge ig bas très facile et rapide à préparer

Instructions

  1. Un jour avant la dégustation, mélangez le sirop d’agave avec la boisson végétale et les flocons d’avoine.
  2. Enveloppez la préparation dans du film alimentaire, et laissez reposer au réfrigérateur durant la nuit.
  3. Le jour J, ajoutez les morceaux de fruits frais, les graines de chia et les oléagineux, et voilà : une recette IG bas simplissime à réaliser !

Valeurs nutritionnelles par personne : IG moyen 30 ; Kcal 227 ; Lip 14,5 ; Pro 7,5 ; Glu 11,2

Pudding chia, yaourt au lait de brebis et fraises

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 40 g de graines de chia
  • 2 yaourts au lait de brebis 0 % (2*110 g)
  • 40 g de fraises (ou autres fruits IG bas)
  • Extrait naturel de vanille sans sucre
  • 1 c. à s. d’amandes concassées
  • 1 c. à c. de miel d’acacia (ou de sirop d’agave)
  • Une pincée de sucre de coco ou d’édulcorant (stévia, sucre de bouleau, érythritol, etc.)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche

Instructions

  1. Mélangez le yaourt, les graines de chia, quelques gouttes d’extrait de vanille et le miel d’acacia.
  2. Versez dans deux mugs, placez les fraises coupées en deux sur le dessus, les amandes et réservez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
  3. Saupoudrez de sucre de coco ou d’édulcorant (si besoin), ajoutez les feuilles de menthe et servez.

Valeurs nutritionnelles par personne : IG moyen 20 ; Kcal 209 ; Lip 10,5 ; Pro 12,4 ; Glu 10,8

Muesli maison ig bas

Pour 4 personnes.

Ingrédients

  • 30 g de noix de grenoble
  • 50 g de noix de coco râpée
  • 30 g d’amandes concassées
  • 1 c. à s. de graines de tournesol
  • 1/2 c. à c. de cannelle
  • 20 g de beurre fondu
  • 2 c. à c. de miel d’acacia

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Hachez grossièrement et mélangez les noix, la noix de coco râpée, les amandes et les graines de tournesol.
  3. Incorporez la cannelle et le miel au mélange.
  4. Disposez la mixture en une seule couche sur une plaque de cuisson.
  5. Versez le beurre fondu sur la préparation.
  6. Cuisez au four pendant 20 minutes.
  7. Dégustez froid avec votre lait habituel (de chèvre/brebis, de vache ou lait végétal non sucré).

Valeurs nutritionnelles par personne : IG moyen 18 ; Kcal 241 ; Lip 22,4 ; Pro 4,6 ; Glu 5,5

Retrouvez toutes nos recettes ig bas avec bien d’autres idées de recettes pour le petit déjeuner dans notre livre IG Bas Méditerranéen :

Déjeuners et soupers : les repas IG bas

Buddha bowl lentilles, œufs et avocat

Pour 1 personne.

Ingrédients

  • 40 g de lentilles vertes
  • 1 carotte
  • 5 tomates cerises
  • 1/2 avocat
  • 1 œuf
  • 1 (petite) poignée de pistaches décortiquées
  • Jus de citron
  • Sel, poivre, 1/2 c. à café de moutarde
  • Vinaigre balsamique
  • Huile d’olive

Instructions

  1. Cuisez les lentilles pendant 30 minutes environ, puis laissez-les refroidir.
  2. Faites cuire l’œuf façon mollet, soit 6 minutes.
  3. Détaillez la chair de l’avocat, arrosez-la d’un peu de citron. Râpez la carotte, et coupez en deux les tomates cerises (au choix).
  4. Préparez votre sauce vinaigrette.
  5. Placez vos aliments dans un grand bol, versez la vinaigrette, et dispatchez pour finir les cacahuètes : c’est prêt !

Valeurs nutritionnelles par personne IG moyen 22 ; Kcal 328 ; Lip 23,3 ; Pro 15,5 ; Glu 18,7

Spaghettis de courgettes au bœuf

Pour 4 personnes.

Ingrédients

  • 500 g de bœuf haché (5 % de matières grasses)
  • 2 courgettes
  • 4 tomates
  • 1 oignon jaune
  • 80 g de parmesan en copeaux
  • 1 c. à c. d’ail en poudre
  • 1 c. à c. d’origan séché
  • 1 c. à c. d’herbes de Provence
  • 3 c. à s. d’huile d’olive

Instructions

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
  2. Coupez et faites revenir l’oignon.
  3. Pendant ce temps, faites des spaghettis de courgette à l’aide d’un spiralizer ou, à défaut, d’un économe.
  4. Ajoutez le bœuf dans la poêle et cuisez 5 minutes.
  5. Coupez les tomates et ajoutez-les dans la poêle avec les spaghettis. Parsemez d’origan, d’ail en poudre, d’herbes de Provence et faites cuire à couvert 15 minutes, en mélangeant régulièrement.
  6. En fin de cuisson, ajoutez le parmesan et servez.

Valeurs nutritionnelles par personne IG moyen 10 ; Kcal 430 ; Lip 25,6 ; Pro 42,0 ; Glu 6,8

Tajine de lotte abricots et figues

Pour 4 personnes.

Ingrédients

  • 4 filets de lotte
  • 2 carottes
  • 3 courgettes
  • 1 poivron rouge
  • 2 abricots frais
  • 2 figues fraîches
  • 4 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 citron bio de Sicile
  • 1 c. à s. de ras el-hanout
  • 1 c. à s. de cumin en poudre
  • Sel, poivre

Instructions

  1. Faites mariner au frais le poisson dans le jus citron, pendant 1 heure.
  2. Lavez les légumes, coupez-les en morceaux et faites-les cuire à la vapeur.
  3. Faites revenir le poisson avec l’huile d’olive dans une poêle, ajoutez les épices, les figues et les abricots coupés en morceaux. Salez, poivrez et faites mijoter 10 minutes environ.
  4. Dans un plat, disposez les légumes et le contenu de la poêle, en plaçant le poisson par-dessus. Servez chaud.

Valeurs nutritionnelles par personne IG moyen 11 ; Kcal 342 ; Lip 16,5 ; Pro 27,6 ; Glu 11,4

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Une petite faim ou envie de sucre ? Les collations et desserts IG bas

Mousse de fruits rouges express

Pour 2 personnes.

mousse ig bas dessert rapide à indice glycémique faible

Ingrédients

  • 200 g de mélange de fruits rouges frais ou surgelées
  • 2 yaourts au lait de brebis
  • 2 blancs d’œufs
  • 2 c. à c. de sirop d’agave (ou d’édulcorant comme le sucre de bouleau)
  • 1 c. à c. d’amandes ou de pistaches concassées

Instructions

  1. Faites décongeler au préalable les fruits rouges ou rincez-les et essuyez-les s’ils sont frais. Réservez-en quelques-uns pour la décoration.
  2. Mixez les fruits avec les yaourts et le sirop d’agave. Passez au chinois pour enlever les gros grains.
  3. Montez les blancs en neige puis incorporez-les délicatement à la mousse.
  4. Versez dans des verrines, disposez quelques fruits rouges par-dessus, saupoudrez d’amandes ou de pistaches et réservez au frais 2 à 3 heures.

Valeurs nutritionnelles par personne IG moyen 16 ; Kcal 160 ; Lip 5,6 ; Pro 10,1 ; Glu 15,8

Cake citron amandes

Pour 10 parts.

Ingrédients

  • 100 g de farine de petit épeautre
  • 100 g de poudre d’amandes
  • 3 œufs
  • 1 sachet de levure
  • 70 g de miel d’acacia
  • 1 poignée d’amandes effilées
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Des zestes de citron bio

Instructions

  1. Préchauffez le four à 180° C.
  2. Fouettez les œufs et le miel dans un saladier.
  3. Incorporez farine, levure et poudre d’amandes.
  4. Zestez le citron, hachez le zeste ajoutez-le à la préparation.
  5. Versez l’huile d’olive, mélangez et mettez le tout dans un moule à cake antiadhésif.
  6. Dispersez, pour finir, les amandes effilées.
  7. Mettez au four 25 minutes, laissez refroidir, puis démoulez et dégustez votre gâteau IG bas !

Valeurs nutritionnelles par portion IG moyen 19 ; Kcal 201 ; Lip 13,0 ; Pro 6,3 ; Glu 13,1

Crème au chocolat sans œufs

Pour 4 personnes.

Ingrédients

  • 80 g de chocolat noir à 86 % de cacao
  • 10 g de farine d’orge mondé
  • 1 c. à c. d’agar-agar
  • 0,5 l de lait de noisette
  • 2 c. à s. de sucre de coco

Instructions

  1. Dans une casserole, mélangez farine, sucre de coco et agar-agar.
  2. Tout en mélangeant continuellement, versez le lait de noisette dans la préparation, et ajoutez ensuite le chocolat noir préalablement coupé en morceaux.
  3. Portez la préparation jusqu’à ébullition, puis baissez le feu, et enfin, laissez chauffer quelques minutes, afin que le mélange épaississe.
  4. Versez votre mousse dans des pots, laissez refroidir, puis placez les pots au réfrigérateur au moins une heure avant dégustation.

Valeurs nutritionnelles par portion IG moyen 26 ; Kcal 204 ; Lip 14,4 ; Pro 3,5 ; Glu 11,0

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Mise en pratique du régime IG bas : une semaine type de menus

Pour encore mieux vous représenter ce que constitue réellement une alimentation IG bas au jour le jour, voici une proposition de semaine type de menus.

Avertissement : ce plan type est donné à titre indicatif et ne remplace pas le programme adapté que seul un médecin nutritionniste ou un diététicien peut proposer en fonction de votre situation personnelle. En particulier, les quantités, proportions et ingrédients sont à étudier au cas par cas et le tableau suivant n’est pas destiné à être suivi dans le cadre d’un changement d’habitudes alimentaires. Les informations présentées ici et données à titre d’exemple ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis de votre médecin. Veuillez consulter un médecin avant tout changement de vos habitudes alimentaires.

Toutes les recettes du régime IG ne sont pas détaillées ici, puisque cet article a pour vocation de vous présenter l’IG bas de manière globale. Mais vous aurez ainsi un bon aperçu de la diversité et de la liberté que vous offre cette nouvelle vision de l’alimentation.

JoursRepasPetit-déjeunerDéjeunerCollation (si besoin)Dîner
LundiThé ou café, 2 tranches de pain de seigle complet au levain avec beurre, 1 tranche de jambonMelon, filet mignon, risotto d’orge mondé aux champignons, 1 fruit1 yaourt lait de chèvre, 2 abricots secsSalade de betteraves avec sauce vinaigrette, émincés de poulet et brocolis avec amandes effilées (sautés au wok), yaourt nature au lait de brebis avec compote sans sucre ajouté
MardiThé ou café, tartine de pain complet avec purée d’amandes, 1 fruit ig bas de saisonSalade de tomates, filets de truite avec des amandes effilées et grillées, haricots verts au beurre et riz basmati, 1 lassi à la mangue1 yaourt lait de brebisSalade verte avec sauce vinaigrette, omelette aux champignons, tartine de pain au levain avec fromage de chèvre frais, pomme au four à la cannelle
MercrediThé ou café, pancake ig bas, 1 banane en rondellesCarottes râpées avec vinaigrette citron, haricots verts vapeur avec noix de beurre, œufs coque avec mouillettes de pain intégral, yaourt au lait de brebis4 abricots secsFonds d’artichauts sauce vinaigrette, dahl de lentilles au lait de coco, salade verte, 1 yaourt lait de coco
JeudiThé ou café, mélange de flocons d’avoine avec fruits à coque et lait d’amandeSalade (mâche, avocat, tomates cerises avec vinaigrette), steak au poivre, spaghettis complet al dente avec parmesan, fruit de saison1 pomme (ou fruit de saison) avec une poignée de noixSalade d’endives aux noix avec sauce vinaigrette, quiche ig bas aux poireaux, salade de fruits frais
VendrediThé, 50 g de pain intégral avec de la tomme de brebisAsperges vertes avec sauce vinaigrette, aiguillettes de canard poêlées, semoule complète et petits légumes sautés au wok, 1 faisselle 0 % MG avec 1 c. à c. de miel d’acaciaYaourt lait de coco saupoudré de cannelle en poudreRillettes de sardines (sardines écrasées avec fromage frais et ciboulette), riz complet et ratatouille, 1 compote sans sucre ajouté
SamediThé ou café, over night porridge½ pamplemousse, wok de courgettes curry au lait de coco avec boulgour d’épeautre, 1 tranche de jambon dégraissé, fruit de saison1 fruit de saison ig basSoupe IG bas de légumes, endives au jambon, fromage blanc au lait de brebis
DimancheThé ou café, 1 muesli maison avec flocons d’avoine, noisettes, amandes, pépites de chocolat noir, noix de coco et graines de lin broyéesRadis à la croque au sel, pavé de saumon avec poireaux et riz basmati, fromage blanc1 fruit de saison ig bas, 1 poignée d’amandesSalade complète : salade verte, lentilles, avocat, tomates, concombre, tofu avec sauce vinaigrette ; yaourt au lait de chèvre

Pour découvrir plus de détails et de recettes, et varier encore plus les plaisirs culinaires

Direction ➠ Nos recettes IG bas

FAQ : toutes vos questions sur l’indice glycémique bas

Pour finir, voici quelques réponses aux questions les plus fréquemment posées concernant le régime IG Bas.

Certaines ont déjà été discutées précédemment, nous les synthétisons ici de manière rapide pour créer une Foire Aux Questions courte et directe 😉

C’est quoi le régime IG bas ?

Le « régime » IG bas est en fait une philosophie de vie plutôt qu’un régime, qui consiste à limiter au maximum les aliments et boissons possédant un index glycémique (IG) élevé. Ce n’est pas à proprement parler un régime, car il n’interdit catégoriquement aucune classe d’aliments.

Pourquoi faire un régime IG bas ?

La diète IG bas permet de limiter les risques liés à une surconsommation de sucre, comme la prise de poids, les « coups de pompe » suite à un pic glycémique, le diabète, les maladies cardio-vasculaires…

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique, IG (GI en anglais, pour « glycemic index »), est une note sur 100 des divers aliments, qui indique leur capacité à augmenter la glycémie (le taux de glucose dans le sang). Plus l’index glycémique est proche de 100, plus l’aliment en question augmente la glycémie, et inversement.

Quelle est la différence entre index glycémique et indice glycémique ?

Aucune ! Ces deux appellations peuvent être employées indifféremment, et désignent toutes deux le pouvoir glycémiant des aliments.

Qu’est-ce qu’un index glycémique bas ?

Ce seuil est assez arbitraire : il n’existe pas de chiffre ou de quota définitivement arrêté, qui ferait consensus. En général, et sur Recettes IG Bas, on s’accorde à dire qu’un IG bas se situe à 35 et moins.

Qu’est-ce que la charge glycémique ? Quelle différence entre charge glycémique et index glycémique ?

La charge glycémique (CG) est une sorte d’évolution de l’IG. Voici sa formule de calcul :
Charge Glycémique = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment)/100
La différence avec l’IG est que la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides contenus dans une portion d’aliment. L’indice glycémique n’est qu’une mesure qualitative, alors que la charge glycémique est une mesure qualitative et quantitative.

Comment connaître l’indice glycémique d’un aliment ?

L’IG n’est pas directement indiqué sur les aliments ou leurs emballages, et il ne peut pas être calculé soi-même avec précision. Le calcul de l’index glycémique se fait en laboratoire.
Pour déterminer l’IG d’un aliment, on commence par faire consommer à une personne 50 g de glucose pur, dilué dans de l’eau. On mesure ensuite la glycémie (le taux de glucose dans le sang) de la personne toutes les 15 à 30 minutes pendant environ deux à trois heures : le résultat sert de référence pour une base d’IG de 100.
Ensuite, l’opération est réitérée pour une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. Par différence avec l’aire de l’IG de référence de 100, on peut ainsi déduire l’IG de l’aliment testé.

Quel budget pour un régime IG ?

Du fait qu’il requiert des ingrédients moins communs que ceux habituellement présents dans nos placards (farines spécifiques, fruits et légumes en quantités, huiles particulières…), le régime IG bas peut, de prime abord, sembler plus cher que votre mode d’alimentation traditionnel. Néanmoins, cela reste à relativiser, car cette diète améliore la satiété et évite les collations intempestives. L’un dans l’autre, votre budget nourriture ne devrait pas être trop impacté par l’adoption d’une nutrition IG bas si vous consommez intelligemment et planifiez bien vos repas.

Peut-on manger de la viande et du fromage dans un régime IG bas ?

Oui, dans certaines proportions. La viande devrait se limiter à 4 fois par semaine maximum, en privilégiant la viande blanche. Les laitages et le fromage sont aussi autorisés, mais préférez dans la mesure du possible et sans vous contraindre les produits à faible teneur en matières grasses, et à base de lait de brebis ou de chèvre.

Comment gérer les repas à l’extérieur lors d’un régime IG bas ?

Pour limiter les tentations et les risques lors d’une invitation au restaurant ou chez des amis, voici quelques conseils : évitez le pain ; réduisez votre consommation d’alcool ; demandez un supplément de légumes (notamment à la place des féculents comme les frites, les pâtes…) ; choisissez un ou des fruits (éventuellement en salade) comme dessert ; à l’apéritif, évitez les gâteaux apéro du commerce et préférez-y des oléagineux non salés, s’il y en a (amandes ou noix) ; évitez de vous resservir ; que vous receviez ou alliez chez des amis, préparez vous-même une partie du repas (dessert IG bas, bâtonnets de légumes pour l’apéritif…).

Pour finir

Voilà qui achève ce long article sur le régime IG bas. Nous espérons qu’il vous aura plu et apporté le maximum d’informations sur ce nouveau mode de vie.

N’oubliez pas que vous pouvez télécharger gratuitement cet article en version PDF pour l’avoir toujours sous la main, en cliquant sur l’image ci-dessous :

regime ig bas gratuit pdf

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir dans la découverte et la mise en pratique de votre nouveau régime IG bas !


Sources :

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