Sucre IG bas : les meilleurs sucres à index glycémiques bas

Différence entre sucre, glucose et glucide, quel sucre pour diabétique ou sucre ig bas choisir, quelle alternative au sucre

Nombreux sont les questionnements au sujet des glucides, surtout dans le cadre du régime IG bas.

Vous êtes un peu perdu(e) au milieu de tous ces types de glucides et de sucres ?

guide des sucres ig bas vignette pinterest

Vous recherchez un sucre à index glycémique bas pour confectionner un gâteau IG bas ou des pâtisseries sans faire exploser votre glycémie ?

Vous vous demandez quel est le meilleur sucre pour les diabétiques ?

Pas de panique, vous êtes au bon endroit !

Téléchargez l’article Sucres IG BAS en pdf et lisez-le à tête reposée en cliquant sur ce lien (ou l’image ci-dessous) :

Sucres ig bas pdf

Les meilleurs sucres ig bas en pdf

Dans cet article complet dédié aux différents sucres, nous vous rappelons d’abord ce qu’est, plus exactement, le sucre, avant de faire un tour d’horizon des nombreuses alternatives au sucre blanc.

Vous y trouverez notamment l’indice glycémique des différents sucres, leurs éventuels avantages et inconvénients, leur utilisation, et des adresses pour vous les procurer.

Cet article est susceptible de contenir des liens d’affiliation. Voir la page Avertissement pour plus d’informations.

Vous êtes pressé(e) ?

Rendez-vous directement dans notre sélection de glucides à index glycémique bas si vous voulez tout de suite vous faire une idée de quel sucre choisir.

Et retrouvez la FAQ avec le comparatif complet de tous les produits sucrants de cet article et leurs valeurs en cliquant ici : Sucres et Produits sucrants IG Bas – FAQ et synthèse des données

Sommaire de l’article Sucres IG BAS

  1. Sommaire de l’article Sucres IG BAS
  2. Quels sont les sucres et produits sucrants à utiliser en alimentation IG Bas et/ou cétogène ?
  3. Nos sucres ig bas préférés
  4. Glucides, glucose, sucres… de quoi parle-t-on ?
  5. Les différents types de sucres
  6. Qu’est-ce que l’index glycémique et la charge glycémique : petits rappels
  7. Tous les sucres à indices glycémiques bas
    1. Les miels
    2. Le sirop d’agave
    3. Le sucre de coco
    4. Le sirop d’érable
    5. Le sirop de yacón
    6. La poudre de lucuma
    7. La stévia
    8. Le xylitol (sucre de bouleau)
    9. L’érythritol
    10. D’autres sucres IG bas… ou pas !
  8. FAQ : toutes vos questions sur le sucre IG bas
  9. Le mot de la fin

Quels sont les sucres et produits sucrants à utiliser en alimentation IG Bas et/ou cétogène ?

Tout dépend de vos objectifs et de vos papilles !

Comme nous allons le voir dans cet article complet, il existe une multitude de possibilités…

Mais alors, comment faire votre choix ?

➠ Ne pas sucrer du tout vos préparations, vos desserts, vos yaourts ?

➠ Utiliser des édulcorants, et si oui lesquels ?

➠ Préférer des sucres et produits sucrants naturels, en faible quantité ?

Nos sucres ig bas préférés

Avant de rentrer dans le détail de tous les produits sucrants et sucres ig bas et compatibles keto, voici notre vision des choses sur Recettes IG Bas :

On a coutume de dire que « le sucre appelle le sucre ». Donc un des objectifs que nous visons avec les recettes et informations de ce site, c’est de réussir à se désintoxiquer du sucre.

Certains édulcorants sont dits « naturels » et peuvent permettre de se faire plaisir de temps en temps avec un goût aussi sucré que celui des produits et pâtisseries classiques (non ig bas).


Sur Recette IG Bas, nous préférons utiliser des sucrants plus naturels comme :
le miel d’acacia (IG = 53)*
– le sucre de coco (IG = 54)*
– le sirop d’agave (IG = 25)*

*Valeur que nous retenons mais qui varie selon les sources

Voici nos astuces pour des desserts au goût sucré, à IG et CG faible :

➠ Utiliser des quantités de miel, de sucre de coco et de sirop d’agave qui permettent d’avoir un vrai goût sucré

➠ Réaliser des pâtisseries en petites portions : petits cookies, petits muffins, petites verrines, pour mieux contrôler la quantité de glucides consommée

➠ Utiliser des farines à l’IG et CG très faibles comme les farines d’oléagineux déshuilées (farine d’amande, de noisette, etc), ce qui permet de diminuer l’IG global et les glucides, sans diminuer le goût sucré.


Explication avec l’exemple des cookies ig bas

Voici une première recette de cookies ig bas :

Pour 20 petits cookies.

Ingrédients

  • 40 g de chocolat noir à 70 % concassé (pépites)
  • 60 g de beurre fondu
  • 1 œuf
  • 80 g de farine d’orge mondé ou de petit épeautre intégrale
  • 50 g de sucre de coco
  • ½ sachet de levure chimique

Instructions

  1. Préchauffez le four à 180 °C.
  2. Mélangez tous les ingrédients dans un bol à l’aide d’une spatule.
  3. Formez environ 20 boules, disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Aplatissez-les avec une fourchette ou une cuillère et enfournez 10 minutes.

Valeurs nutritionnelles par cookie

IG 20 ; Kcal 59 ; Lip 3,8 ; Pro 1,1 ; Glu 5,1

Ces cookies ont un IG de 20 (donc considéré comme faible) et une quantité de glucides de 5,1 g.

Ils sont tout à fait compatibles avec une alimentation ig bas, à condition de ne pas en abuser.


Comment faire si vous souhaitez suivre des objectifs plus stricts et diminuer encore l’IG et la quantité de glucides, sans devoir diminuer le goût sucré ?

Il suffit de remplacer une partie de la farine d’orge mondé (IG = 30 ; CG = 19,4 ; KCAL = 339) par de la farine d’amande déshuilée (IG = 20 ; CG = 2 ; KCAL = 375 ) par exemple, dont IG et CG sont bien plus faibles.

On peut aussi remplacer une partie du sucre de coco par du sirop d’agave dont l’IG est un peu plus faible.

Inconvénient : les cookies auront un aspect sablé et seront légèrement moins fondants, mais ils restent néanmoins succulents 😉

Avantage : un IG plus bas (17) et une quantité de glucides par cookie qui passe de 5,1 g à 4g.

Voici cette nouvelle variante de recette de cookies ig bas aux pépites de chocolat :

Ingrédients

  • 40 g de chocolat noir à 70 % concassé (pépites)
  • 60 g de beurre fondu
  • 1 œuf
  • 40 g de farine d’orge mondé ou de petit épeautre intégrale
  • 40 g de farine d’amande déshuilée
  • 25 g de sirop d’agave
  • 20 g de sucre de coco
  • ½ sachet de levure chimique

Instructions

  1. Préchauffez le four à 180 °C.
  2. Mélangez tous les ingrédients dans un bol à l’aide d’une spatule.
  3. Formez environ 20 boules, disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Aplatissez-les avec une fourchette et enfournez 10 minutes.

Valeurs nutritionnelles par mini-cookie

IG 17 ; Kcal 60 ; Lip 4,0 ; Pro 1,9 ; Glu 4,0

Vous pourriez aussi diminuer la quantité de sucrant et/ou remplacer le sucre de coco par du xylitol, de l’érythritol, de la stévia (si vous supportez le goût) ou un autre des édulcorants ou sucres ig bas que nous passons en revue dans la suite de cet article.

À vous de faire vos propres choix en ayant en tête tous les avantages et les inconvénients grâce à notre comparatif et guide complet.

Bonne lecture 👇👇

Avertissement : l’objectif de ce site est de réunir le plus grand nombre d’informations autour de l’alimentation IG bas. Cependant, l’auteur de ce site n’est ni médecin, ni nutritionniste, ni diététicien, les informations présentées ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis de votre médecin.
Ce site recueille des conseils, idées et recettes liés à la santé et reflète les recherches et les expérimentations menées par l’auteur ainsi que des idées de tierces personnes. Ces informations ne sont en aucun cas destinées à remplacer les recommandations et services d’un professionnel de santé. Veuillez consulter un médecin avant tout changement de vos habitudes alimentaires, notamment en fonction de votre état de santé, votre âge ou vos pathologies. L’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité pour tout potentiel effet indésirable généré directement ou indirectement suite à l’utilisation des informations présentées sur ce site.

Glucides, glucose, sucres… de quoi parle-t-on ?

Les glucides sont une des trois grandes familles de macronutriments, avec les lipides et les protéines. Associés aux micronutriments (comme les fibres, les minéraux, les vitamines, les oligoéléments), ils apportent à l’organisme ce dont il a besoin pour fonctionner. Les glucides fournissent du glucose au corps, une source d’énergie privilégiée pour faire fonctionner les organes, et notamment le cerveau, grand consommateur s’il en est.

Mais alors, quelle différence entre les glucides et le sucre ?

En vérité, on a tendance à utiliser les deux termes indistinctement. Comme macronutriments, les glucides sont constitués de sucre, d’amidon et de fibres. Le « sucre », lui, est au sens strict une molécule de saccharose, faite de glucose et de fructose.

Les glucides sont donc constitués majoritairement de sucres, qui peuvent être de différents types, comme nous allons le voir plus bas. En définitive, les deux appellations peuvent être employées alternativement sans trop de problèmes. Un aliment glucidique est sucré et augmente la glycémie ; un aliment sucré fait partie, par définition, de la famille des glucides.

En résumé, les glucides (ou les sucres) apportent du glucose à l’organisme, qui le consomme comme une de ses sources d’énergie favorite.

Notez qu’on parle aussi couramment de sucre(s) pour désigner les différents sucres du commerce, en tant que produits alimentaires : sucre blanc, sucre roux, sucre de canne, sucre en poudre… Si vous lisez de la littérature ou des sites anglais sur le sujet, sachez enfin que dans cette langue, on utilise l’appellation (infondée scientifiquement) de « carbohydrates », ou plus simplement « carbs ».

Mais sous ces noms génériques de « glucides » ou « sucres » se cachent plusieurs types de substances : sucres complets, sucre raffiné/sucre non raffiné, glucide complexe/glucide simple… Voyons ça plus en détail.

Les différents types de sucres

La liste des glucides comporte plusieurs noms et distinctions. Bien sûr, vous n’avez pas besoin de tous les connaître pour découvrir l’ig des différents sucres et faire votre choix : rendez-vous directement dans notre sélection de glucides à index glycémique bas si vous voulez tout de suite vous faire une idée de quel sucre choisir, par exemple, pour votre pâtisserie IG bas préférée !

Pour les plus curieux, avant de nous intéresser à l’index glycémique des sucres, observons maintenant les diverses distinctions que nous pouvons faire dans les types de glucides.

La « complexité » des sucres : cette distinction repose sur le nombre de molécules constituant les différents glucides. On distingue :

  • Les monosaccharides, qui sont formés d’une seule molécule : le glucose, le fructose, le galactose.
  • Les disaccharides, qui sont formés de deux molécules reliées : le saccharose (une molécule de glucose et une molécule de fructose), le maltose (deux molécules de glucose), et le lactose (glucose et galactose).
  • Les polysaccharides, formés d’un grand nombre de molécules : il s’agit principalement de l’amidon (composé de milliers de molécules de glucose), pour ce qui concerne l’alimentation humaine, même si d’autres polysaccharides existent (comme la cellulose ou la chitine).

C’est cette classification qu’on utilise pour faire la distinction entre :

  • Les sucres simples : ce sont les monosaccharides et les disaccharides ;
  • Et les sucres complexes, les polysaccharides.

L’origine des sucres, elle, peut être :

  • Végétale : tous les sucres, sauf le lactose, sont issus de plantes. Parmi elles, la canne à sucre, la betterave, l’érable, l’agave, le bouleau, la fleur de cocotier sont les plus connues et utilisées.
  • Animale : le lactose est donc le seul sucre d’origine animale. Il est présent dans le lait de certains mammifères comme la vache, la brebis, la chèvre, mais aussi, et dans une très grande proportion, dans le lait maternel humain.

Le pouvoir sucrant de chaque type de glucide est aussi un autre moyen de les classifier. Comme son nom le laisse présager, le pouvoir sucrant est la capacité d’un glucide à donner une sensation de goût sucré à un produit.

Voici la hiérarchie indicative des différents sucres, par ordre décroissant (pouvoir sucrant du plus élevé au plus faible) : fructose (1,1 à 1,3) > saccharose (1) > glucose (0,7) > maltose (0,4 à 0,6) > galactose (0,3) > lactose (0,25) > amidon (0). (Source).

C’est cette notion qu’on retrouve dans les édulcorants, des composés naturels ou artificiels utilisés pour donner un goût sucré à certains aliments (sans forcément être de véritables sucres, comme l’aspartame).

⚠️Attention : le concept de pouvoir sucrant n’est pas forcément fondé scientifiquement. Sans prendre les valeurs précédentes au pied de la lettre, le simple bon sens permet effectivement de constater que les fruits, riches en fructose, paraissent effectivement très sucrés au goût. À l’inverse, les pommes de terre, le riz ou le maïs ne semblent pas du tout sucrés, alors qu’ils sont riches en amidon, qui est un sucre complexe.

Enfin, on peut distinguer les sucres par leur degré de raffinage. Cela concerne principalement le sucre en poudre ou en morceau, que l’on trouve le plus dans le commerce. Bien que celui-ci soit très majoritairement issu de la canne à sucre ou de la betterave, son traitement après extraction peut différer selon le type de sucre que vous achetez :

  • Le sucre non raffiné, aussi appelé sucre complet ou sucre brut, est un sucre qui n’a pas subi de purification ou de coloration. Il conserve ainsi toutes ses valeurs nutritionnelles et ses micro-nutriments. Il peut s’agir de sucre de canne complet, de sucre de betterave (c’est celui qu’on trouve majoritairement consommé en France), ou de sucres plus exotiques comme le rapadura ou le muscovado.
  • Le sucre raffiné, lui, a été traité industriellement soit pour lui retirer ses pigments colorés et le faire devenir blanc, soit au contraire pour le colorer, et purifié de toutes ses substances autres que le saccharose. Il contient donc beaucoup moins de micronutriments que le sucre brut. Le sucre de canne blanc est un sucre qui a été raffiné pour obtenir cette couleur (il est jaune/brun naturellement en cristallisant), tout comme la cassonade.

Moralité : si vous optez pour des sucres en poudre ou en morceau « classiques », privilégiez les sucres non raffinés, bien plus riches en micronutriments et oligo-éléments comme le magnésium, le potassium, le fer, le sélénium… Et ne vous fiez pas à la couleur : on a intuitivement tendance à croire que le sucre blond ou brun est complet, et le sucre blanc raffiné, mais c’est loin d’être une règle immuable.

Ainsi, le sucre blanc de canne est raffiné, mais le sucre issu de la betterave, quoique blanc, ne l’est pas. Inversement, la cassonade ou le sucre blond sont, eux, raffinés.

Vous voilà maintenant bien informé des différentes typologies et nuances concernant cette grande famille des glucides et sucres.

Avant de nous plonger dans le vif du sujet et d’étudier plusieurs sucres IG bas et autres alternatives au sucre, rappelons rapidement en quoi consistent nos deux critères de choix : l’index glycémique et la charge glycémique.

Qu’est-ce que l’index glycémique et la charge glycémique : petits rappels

Ce passage sera un rappel rapide des concepts d’indice glycémique et de charge glycémique. Pour en savoir plus, vous pouvez lire notre guide complet du régime IG bas.

On l’a dit, les sucres/glucides sont source de glucose, une substance stockée sous forme de glycogène, réservoir d’énergie privilégiée de l’organisme. Après ingestion d’aliments ou de boissons, le glucose se retrouve dans le sang : sa proportion dans le plasma sanguin est appelée glycémie.

Ce qu’on appelle l’index glycémique (ou indice glycémique) d’un aliment, d’une boisson ou d’une substance désigne sa propension à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose sanguin. Plus un aliment a un IG élevé, plus sa consommation augmente la glycémie (ainsi que la sécrétion d’insuline), et inversement.

Pour évaluer l’IG et comparer les aliments entre eux du point de vue de leur pouvoir glycémiant, on utilise une base 100, représentant le glucose pur. Tous les autres aliments ont donc un IG compris entre 0 et 100 : plus leur score est proche de 100, plus leur consommation augmente fortement (et rapidement) la glycémie, et réciproquement.

Voici une petite infographie pour vous donner une idée des divers degrés d’indice glycémique des aliments :

ig bas moyen eleve infographie

La charge glycémique, elle, est une notion plus récente, qui affine celle d’index glycémique. Au lieu de ne prendre en compte que la « qualité » des glucides ingurgités et leur impact sur la glycémie, elle y ajoute la notion de quantité, en prenant en compte la proportion de glucides dans l’aliment considéré.

La charge glycémique (ou CG) donne donc une meilleure appréciation de l’impact sur la glycémie des divers aliments, car à index glycémiques égaux, deux aliments peuvent contenir une quantité de sucre très variable.

On la calcule ainsi :

Charge Glycémique = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment)/100

Un exemple classique pour illustrer le concept de la charge glycémique est celui de la pastèque. Elle affiche un IG de 72, ce qui est (très) élevé, mais comme elle ne contient environ que 8 grammes de glucides par portion de 100 grammes, son pouvoir glycémiant est finalement très faible.

Le schéma suivant donne une idée de l’échelle de valeurs des charges glycémiques des aliments :

charge glycemique catégories

Ainsi, avec les informations précédentes concernant la pastèque, on observe que sa charge glycémique est de : (72×8)/100 = 5.76, soit un chiffre très bas – malgré un IG élevé.

La charge glycémique est donc un étalon plus évolué et plus juste du rôle des différents aliments sur le taux de glucose sanguin.

Tous les sucres à indices glycémiques bas

Maintenant que nous avons rappelé le principe de l’indice glycémique et de la charge glycémique, place à notre sélection de sucres IG bas !

Précision importanteEntendons-nous bien : sous quelque forme que ce soit, le sucre reste… du sucre. L’indice glycémique du sucre et des produits présents dans cette liste, de même que leurs charges glycémiques, seront toujours sans commune mesure avec d’autres types d’aliments non glucidiques. Il n’y a pas de sens à comparer les glucides ou les alternatives au sucre avec des aliments d’autres classes, comme de la viande, des légumes, des féculents ou quoi que ce soit d’autre qui n’est pas entièrement constitué de glucides.

Les glucides restent aussi ultracaloriques, par définition : ils doivent être consommés avec parcimonie, surtout dans le cadre du régime IG bas, et même s’ils sont issus de la liste suivante !

L’idée est bien plutôt de choisir des sucres moins impactant pour votre glycémie que les traditionnels sucres de canne ou de betterave, et de pouvoir les comparer entre eux. Cela vous permettra de concocter un délicieux dessert IG bas ou un petit déjeuner IG bas, sans sacrifier au goût, et avec l’assurance d’obtenir un produit fini à l’IG inférieur à ce que vous auriez cuisiné avec du sucre plus « classique ».

Prêt à découvrir l’indice glycémique des sucres et les alternatives au sucre de betterave ou de canne complet ? C’est parti !

Remarques préliminaires sur les caractéristiques des sucres : on trouve beaucoup de sources et d’informations contradictoires concernant l’index glycémique des sucres présentés, tout comme leur proportion de glucides ou leur nombre de calories. Des chiffres nous semblent parfois un peu enjolivés, notamment dans certaines boutiques qui vendent ces types de sucres. Nous essaierons au maximum de privilégier les sources neutres/scientifiques, quand c’est possible, ou de donner des tranches de valeurs en cas de doute.

Concernant la charge glycémique, elle paraîtra souvent très haute dans ce comparatif : gardez en tête qu’elle est ici calculée pour une consommation de 100 grammes de sucre, ce qui est évidemment très élevé et bien supérieur aux recommandations journalières ! Vous en consommerez sans doute cinq ou six fois moins au cours de votre journée. Ce qu’il faut garder en tête, c’est bien la hiérarchie des différents chiffres de chaque sucre. À titre de comparatif, voici les caractéristiques (pour 100 g) du sucre blanc traditionnel : IG 70, glucides 99 g, CG 69,3, Kcal 398.

Les miels

IG : 49 à 88

Glucides (pour 100 g) : 75 à 83 g

CG (pour 100 g) : 36,75 à 73,04

Kcal (pour 100 g) : 302 à 332

miel ig bas miel d'acacia miel de bruyère, miel de chataignier

Présentation

Plus « proche de nous », le miel est un des sucres naturels parmi les plus communs dans nos magasins et nos placards. Comme vous le savez probablement, il s’agit d’une substance sucrée créée par les abeilles en butinant du nectar de fleur, mais aussi du miellat, un produit issu de certains insectes suceurs, qu’ils sécrètent à partir de la sève d’arbres (c’est de là qu’est tiré le miel de sapin, par exemple).

Difficile ici de parler du miel en règle générale, tant il existe de types de miels différents, en fonction des fleurs et plantes sur lesquelles les abeilles ont butiné pour le créer. Rien qu’en France, on trouve plus de 20 types de miels monofloraux, pour ne pas parler des miels spécifiques à d’autres pays, ou des miels de miellats. Ajoutons aussi que de très nombreux miels du commerce sont une combinaison de miels issus de plusieurs fleurs : c’est ce qu’on appelle les miels toutes fleurs.

Ces derniers sont d’ailleurs assez problématiques dans notre recherche de miel IG bas : il est fréquent que les miels toutes fleurs ne détaillent pas leur composition, rendant ainsi l’estimation de leur IG impossible. Quand bien même les proportions de chaque miel y seraient inscrites, bon courage pour réaliser les calculs et en tirer un IG moyen réaliste !

Nous vous conseillons donc d’éviter les mélanges de miels, les miels toutes fleurs, ou en général, tout miel dont vous n’êtes pas assuré qu’il est composé à 100 % d’un seul type de fleur.

Mais alors, quelle fleur privilégier pour le miel ? Quel est l’IG du miel ?

Là encore… tout dépend !

Dans les sources les plus courantes, on attribue au miel un IG assez élevé, compris entre 60 et 80. Il est vrai que beaucoup de miels ont un IG important, car ils sont composés en majorité de fructose et de glucose. Ceci dit, malgré une quantité de glucides pour 100 grammes très élevée (de l’ordre de 80 %), la haute teneur en fructose du miel permet de limiter son IG. Ceci étant dit, selon sa teneur en fructose justement, et d’autres paramètres, chaque miel peut afficher un IG assez différent du voisin.

Cette étude scientifique, testant des miels allemands, nous donne quelques valeurs pour plusieurs types de miels :

VariétésIG
25 g glucose control (glucose pur)100
Linden (heated) (miel de tilleul chauffé)49.2
Multifloral honey (miel multifloral)51.3
Acacia53.0
Heather (bruyère)53.3
Sweet chestnut (châtaigne)53.4
Linden (not heated) (tilleul non chauffé)55.9
Oilseed-rape (colza)64.0
Forest honey (miel de forêt)88.6
Valeurs de plusieurs miels testés dans l’étude : https://www.nature.com/articles/ejcn2009103

Nous remarquons que le « miel multifloral » testé dans l’étude se classe très bien, avec un IG de 51,3, ce qui en ferait un bon miel IG bas. Problème : nous ne connaissons pas le détail de la composition de ce miel, pas plus que celui du miel de forêt (celui à l’IG le plus élevé), qui peut aussi être un miel issu de miellats de plusieurs arbres. C’est pourquoi nous préférons vous conseiller le miel de tilleul ou le miel d’acacia.

Point important : on trouve souvent le chiffre de 30 ou 35 pour l’IG du miel d’acacia, ce qui en ferait le miel IG bas par excellence. Prudence, car les données ci-dessus nous montrent qu’il aurait plutôt un IG de 53. Ce chiffre est d’ailleurs confirmé dans la table internationale des index glycémiques d’Atkinson et Brand-Miller.

Nous trouvons les index glycémiques d’autres types de miel sur cette page, malheureusement non sourcés. Le miel d’oranger aurait ainsi un IG de 44,9, ce qui en ferait un excellent candidat au titre du miel à l’IG le plus bas. En l’absence de confirmation par une étude scientifique, vous pouvez vous rabattre sur le miel d’acacia, qui même à 53 d’IG plutôt que 35, reste parmi les miels à l’IG le plus bas.

Pour finir, un indice qui peut vous aider à choisir votre miel : plus un miel est liquide et met du temps à cristalliser, plus sa proportion de fructose est importante par rapport à celle du glucose, et plus son IG devait être bas, a priori. Cela se vérifie par exemple avec le miel d’acacia et d’oranger, qui sont très liquides et ont/auraient un IG plus bas, et avec le miel de colza, qui lui se cristallise plus vite et affiche un IG plus élevé (source).

En conclusion de cette longue partie dédiée aux miels, voici les miels qui ont notre préférence :

  • acacia,
  • tilleul,
  • bruyère,
  • châtaignier

Le sirop d’agave

IG : 12 à 25

Glucides (pour 100 g) : 70 à 75 g

CG (pour 100 g) : 8,4 à 18,75

Kcal (pour 100 g) : 290 à 350

Présentation

Le sirop d’agave est un édulcorant de plus en plus connu et plébiscité comme « super aliment » et alternative au sucre. Il est produit à partir de plusieurs espèces d’agaves, une plante d’Amérique du Sud, et ce surtout au Mexique et en Afrique du Sud. Il ressemble à du miel un peu plus liquide.

Le sirop d’agave est riche en nutriments comme le fer, le calcium, le potassium et le magnésium, et s’illustre par sa forte concentration en fructose, les glucides que l’on trouve habituellement dans les fruits. Son index glycémique varie notamment en fonction de cette quantité de fructose, qui peut aller de 71 à 92 %. Certaines sources lui attribuent un IG bien supérieur…

Attention toutefois : plus la teneur en fructose du sirop d’agave est importante, plus son index glycémique est faible, mais cela n’en fait pas pour autant le produit « miracle » que l’on nous vend parfois !

En effet, même avec une « faible » concentration de fructose (71 %), il faut savoir que ce type de glucide, lorsque consommé trop régulièrement, peut poser des problèmes spécifiques : résistance à l’insuline, augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires, perturbation du métabolisme du glucose…

À consommer donc avec modération, dans de petites quantités, comme sucrant d’appoint.

Utilisation

Comme tout sirop, il s’utilise avec succès dans les salades de fruits, les laitages, les pancakes et les crêpes. En cuisine, par son haut pouvoir sucrant et sa forte teneur en fructose, vous pouvez, selon les recettes, remplacer 100 g de sucre blanc par 33 à 60 g de sirop d’agave. Il pourra alors faire office de complément à d’autres sucres pour vos gâteaux, pâtes, pâtisseries, cakes, marbrés…

Son goût est neutre, et il se dissout très bien dans les boissons.

Où l’acheter ?

Il existe de nombreuses boutiques proposant du sirop d’agave bio.

Sur Recettes IG Bas, nous utilisons celui-ci :

https://amzn.to/3bOzDso :

Vous en trouverez à d’autres endroits:

Lea Nature : https://www.leanatureboutique.com/fr/miel-agave-sucres/15159-sirop-d-agave-squeeze-500ml-3760020500665.html

KoRo : https://www.koro.fr/sirop-d-agave-bio-1l

Meneau : https://www.boutique-meneau.com/acheter-sirops-bio-equitable/acheter-sirop-agave-bio.html

Le choix complet sur Amazon : https://www.amazon.fr/s?k=sirop+d’agave+bio


Le sucre de coco

IG : 54

Glucides (pour 100 g) : 94 g

CG (pour 100 g) : 50,76

Kcal (pour 100 g) : 375 à 395

sucre de fleur de coco ig bas

Présentation

Le sucre de coco, comme son nom l’indique, est extrait à partir des fleurs de cocotiers, plus précisément par cristallisation de la sève de leurs tiges. La sève est recueillie manuellement, puis elle est chauffée pour faire s’évaporer l’eau, afin d’obtenir une pâte nommée nectar de coco. Ce nectar est ensuite malaxé, manuellement ou mécaniquement, pour obtenir la poudre de coco.

C’est là l’un des arguments en faveur de ce substitut de sucre de canne : il est, de fait, moins impactant pour la planète, puisque les cocotiers utilisés ne sont pas coupés et peuvent continuer à produire de la sève, des noix de coco et d’autres ressources.

Cependant, on lit aussi parfois des bénéfices un peu plus « optimistes » sur les bienfaits du sucre de coco, à commencer par son indice glycémique. L’IG du sucre de coco est parfois annoncé à 35, voire à 25. Or, l’université de Sydney lui donne un IG de 54 (taper « coconut sugar » dans le champ de recherche, onglet « GI search » si la page tarde à s’afficher). Et ses données comptant parmi les références dans la recherche scientifique sur l’IG, nous sommes plus enclins à considérer cette source que les boutiques de vente en ligne.

Ce d’autant plus que cette étude scientifique montre que le sucre de coco est notamment composé de saccharose à 70-80 %, et de fructose et glucose à hauteur de 5-10 % chacun. Le saccharose étant le composé largement majoritaire du sucre de canne ou de betterave, on se doute alors que l’IG du sucre de coco doit être relativement proche de celui du sucre blanc traditionnel.

Ses calories en sont d’ailleurs très comparables (donc, élevées), et son pouvoir sucrant identique.

Le sucre de coco est donc loin d’être le sucrant ig bas idéal que l’on nous vend souvent…

Mais alors, quel est l’intérêt du sucre de coco ?

Le sucre de coco, même à 54 d’index glycémique, possède un IG inférieur à celui du sucre de canne.

Le fait qu’il puisse se substituer tel quel au sucre classique en fait une alternative plus saine, et tout à fait simple à utiliser. Son mode de production est aussi plus écologique et durable que celui du sucre de canne ou de betterave.

Enfin, comme le souligne l’étude citée plus haut, le sucre de coco contient des minéraux et éléments intéressants, absents ou plus faiblement nombreux dans les sucres classiques : vitamines C et B3, sodium, potassium, fer, et une proportion inférieure de saccharose au profit notamment du fructose (en même proportion que dans les fruits). Ses qualités nutritives en font ainsi un bon antioxydant.

Utilisation

C’est un des intérêts du sucre de coco : son utilisation comme substitut de sucre est simplissime, puisque vous pouvez l’utiliser exactement dans les mêmes proportions que votre sucre en poudre traditionnel.

Et aussi pour les mêmes usages : pâtisseries, gâteaux, pâtes, biscuits, crêpes et gaufres… bref, il trouve son utilité dans tous vos desserts IG bas, ainsi que dans vos boissons chaudes par exemple.

Sachez néanmoins qu’il possède un goût caramélisé assez prononcé, qui peut parfois masquer d’autres saveurs et le rendre difficilement compatible avec elles, comme les desserts à base de citron.

Où l’acheter ?

Voici plusieurs boutiques proposant du sucre de coco bio :

Naturalia : https://www.naturalia.fr/sucre-de-coco-500g, le même produit en version 1 kg chez Greenweez : https://www.greenweez.com/ecoidees-sucre-de-coco-equitable-1kg-p106671

KoRo : https://www.koro.fr/sucre-de-fleur-de-coco-bio-1-kg

Nu3 : https://www.nu3.fr/products/nu3-sucre-fleur-coco-bio

Les choix sur Amazon : https://www.amazon.fr/s?k=sucre+de+coco+bio


Le sirop d’érable

IG : 54

Glucides (pour 100 g) : 67 à 89 g

CG (pour 100 g) : 36,18 à 48,06

Kcal (pour 100 g) : 260 à 360

Photo de Wei Chen sur Unsplash

Présentation

Le sirop d’érable, véritable institution au Canada et au Québec (région où il est majoritairement produit), est obtenu, sans surprise, à partir de l’arbre du même nom. Dans la méthode de production traditionnelle, une entaille est pratiquée dans l’arbre, de laquelle s’écoule de l’eau (sucrée à 2 ou 3 %), récupérée dans des seaux accrochés au tronc. Cette eau est ensuite bouillie et évaporée pour donner naissance au sirop. L’indice glycémique du sirop d’érable est de 54, selon l’université de Sydney. Il contient surtout du saccharose (à 68 % environ), des traces de fructose et de glucose, et de l’eau, fort logiquement. Même si son IG est plutôt modéré que bas, il possède plusieurs avantages : il comporte moins de calories que le sucre blanc ou le sirop d’agave (selon les produits), son IG est inférieur à celui du sucre de canne ; sa faible teneur en fructose diminue fortement les risques de troubles intestinaux, et enfin, il est riche en minéraux et oligo-éléments, notamment le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium.

Utilisation

Le sirop d’érable est réputé pour s’utiliser à froid sur les crêpes, gaufres, pancakes, sur le pain perdu, etc. Comme tout sirop, il trouvera aussi son utilité dans les glaces, crèmes glacées, boissons chaudes, yaourts et laitages. Dans vos recettes sucrées, vous pouvez remplacer une partie du sucre par la moitié de sirop d’érable.

Vous pouvez aussi vous servir du sirop d’érable pour rehausser vos sauces et vinaigrettes, mais aussi laquer de la viande ou du poisson.

Où l’acheter ?

Voici plusieurs boutiques proposant du sirop d’érable bio :

Mieux Sucrer : https://mieuxsucrer.com/fr/sirop-d-erable-bio-maple-joe-bouteille-250g.html

Greenweez : https://www.greenweez.com/terre-d-erable-sirop-d-erable-bio-250g-p80634

Les choix sur Amazon : https://www.amazon.fr/s?k=sirop+d’érable+bio


Le sirop de yacón

IG (index glycémique) : 36 à 44

Glucides (pour 100 g) : 65 à 70 g

CG (charge glycémique) pour 100 g : 23,4 à 30,8

Kcal (pour 100 g) : 133 à 284

racine de yacon fraiche pour sirop de yacon ig bas

Présentation

Le sirop de yacón est issu d’une plante originaire de la cordillère des Andes, qu’on appelle communément la poire de terre. Le tubercule de la poire de terre est très réputé en Amérique du Sud, notamment pour sa richesse en fibres et ses faibles calories. Ce tubercule peut être consommé cru, en tant que fruit, ou utilisé dans des salades ou une poêlée de légumes. Le yacón est riche en inuline et fructo-oligosaccharides (FOS), un type de glucide faible en calories et en pouvoir sucrant, qui se révèle un prébiotique efficace (une substance contribuant au développement de bactéries importantes pour la santé). Sources : sirop de poire de terre, fructo-oligosaccharide et prébiotiques.

Le sirop de yacón est un bel exemple de notre remarque préliminaire sur la difficulté de trouver des sources fiables d’IG des aliments : plusieurs sites de vente l’affichent en effet avec un IG de 1 ! Nous sommes plus prudents et préférons le considérer comme ayant un IG moyen de 40, sur la base de cette étude de l’université de Sidney, citée dans cet article de Nutrients, une revue scientifique dédiée à la nutrition humaine, dont le contenu est vérifié par des pairs.

Son IG est d’autant plus difficile à affirmer avec certitude qu’il dépend notamment de la variété de poire de terre utilisée, ainsi que du processus de fabrication du sirop – ce qui est d’ailleurs le cas d’autres produits de notre liste. Les FOS pouvant représenter 10 à 50 % des glucides du sirop, l’IG final sera très différent selon les cas.

On peut néanmoins raisonnablement estimer que son impact sur la glycémie est bien plus faible que celui du sucre de canne ou de betterave !

Notez que le yacón est riche en fibres (21 à 27 g pour 100 g), ce qui peut entraîner des troubles digestifs (flatulences, diarrhées, ballonnements) en cas de consommation trop importante.

Utilisation

En tant que sirop, le yacón ne pourra pas forcément remplacer le sucre en poudre dans toutes vos recettes. Son pouvoir sucrant est inférieur à celui du sucre de canne, mais il a un léger goût de caramel, voire acidulé, qui en fera un produit gourmand parfaitement ressenti comme sucré. Et ce, malgré son pouvoir sucrant et son IG inférieurs.

Vous pouvez l’utiliser comme n’importe quel sirop sucré ou alternative au miel, notamment dans vos smoothies et yaourts, vos pancakes et tartines, ou encore vos céréales. Il peut aussi s’employer dans vos salades, vinaigrettes et assaisonnements sucrés-salés, mais aussi dans votre thé ou café.

Dans un dessert, en remplacement du sucre ordinaire, comptez environ 75 à 80 g de sirop de yacón pour 100 g de sucre.

Où l’acheter ?

Vous trouverez notamment du sirop de yacón chez nu3 ici : https://www.nu3.fr/products/nu3-yacon-bio, composé à 100 % de sirop du tubercule, sans aucun additif. Les racines utilisées sont issues de l’agriculture biologique contrôlée.

D’autres boutiques en ligne proposent du sirop de yacón bio :

Sanct Bernhard : https://www.sanct-bernhard.fr/fr-FR/differents-themes/mincir/produits/sirop-de-yacon-bio-250-g

Yenci : https://yency.co/product/sirop-de-yacon/

Biocoop : https://www.bio.coop/sirop-de-yacon-250g-ec2169-000.html


La poudre de lucuma

IG : 4 à 25 ?

Glucides (pour 100 g) : 58 à 85

CG (pour 100 g) : 2,32 à 21,25 ?

Kcal (pour 100 g) : 329 à 370

ig lucuma sucre ig bas canistel

Présentation

Aussi appelée « l’or des Incas », la lucuma est un fruit originaire de la cordillère des Andes, où il pousse entre 2700 et 3000 mètres d’altitude. Elle est naturellement sucrée et riche en vitamines et minéraux, comme le bêta-carotène, la vitamine B3, le fer ou encore le phosphore. Aujourd’hui, la lucuma est cultivée dans plusieurs pays d’Amérique du Sud, où c’est un fruit comme un parfum très réputé. On peut, sans processus industriel, le faire sécher et le réduire en poudre, pour obtenir un substitut de sucre très intéressant.

Si l’on semble trouver des sources assez sérieuses sur les valeurs nutritionnelles de la lucuma en tant que fruit, connaître son indice glycémique est une autre paire de manches, pour le fruit comme pour la poudre. Nous avons trouvé des valeurs comprises entre 4 et 25 d’IG, ce qui semble assez optimiste. Surtout que beaucoup de sites, plus prudents, se content de dire que la lucuma possède « un IG bas », sans le quantifier ; d’autres annoncent carrément qu’il n’existe pas d’information fiable à ce sujet.

Nous avons donc calculé cette large fourchette de charge glycémique, en fonction des quelques données trouvées, mais gardez à l’esprit que les études manquent au sujet de la lucuma, et que son IG reste à confirmer ! On remarque aussi que la quantité de glucides affichée dans la poudre de lucuma est assez variable d’une poudre à l’autre.

Utilisation

Sous forme de poudre, la lucuma peut avantageusement venir remplacer une partie de votre sucre dans toutes vos recettes de gâteaux, de tartes ou de cakes, à hauteur de 50 % (https://www.darwin-nutrition.fr/super-aliments/lucuma/) . Vous pouvez vous en servir pour réaliser des crèmes glacées IG bas, des smoothies, des pâtisseries, ou simplement pour sucrer vos laitages ou votre chocolat.

Notez enfin que la poudre de lucuma fait aussi un bon épaississant.

Où l’acheter ?

Voici plusieurs boutiques proposant de la poudre de lucuma bio :

Sunday Natural : https://www.sunday.fr/lucuma-poudre-bio.html

Purasana : https://purasana.com/fr/superaliment/poudre-de-lucuma

Greenweez : https://www.greenweez.com/iswari-lucuma-en-poudre-biologique-125g-p78867

Sanct Bernhard : https://www.sanct-bernhard.fr/fr-FR/categories-de-produits/alimentation-saine/superaliments/produits/poudre-de-lucuma-biologique-500-g

KoRo : https://www.koro.fr/lucuma-en-poudre-bio-1-kg (paquet d’un kilo, particulièrement économique dans cette sélection hors Amazon – mais attention à en avoir véritablement l’usage avant sa péremption dans un à deux ans !)

Les choix sur Amazon : https://www.amazon.fr/s?k=poudre+de+lucuma


La stévia

IG : 0

Glucides (pour 100 g) : 99 g

CG (pour 100 g) : 0

Kcal (pour 100 g) : 0 à 375 (voir présentation)

edulcorant naturel ig bas stevia

Présentation

La stévia est une famille de plantes poussant en Amérique du Sud (pour changer), notamment au Paraguay. Certaines plantes de cette famille comportent une grande proportion de puissants édulcorants naturels : ce sont ces espèces (notamment la Stevia rebaudiana, ou « chanvre d’eau ») dont on parle généralement quand on cite la stévia comme glucide IG bas.

Le goût sucré de la stévia provient essentiellement de deux composantes : le stévioside et le rébaudioside A. Ces molécules octroient au stévia un pouvoir sucrant d’environ 300 en moyenne, en comparaison du pouvoir sucrant de 1 du saccharose présent dans le sucre de canne ou de betterave !

C’est notamment ce pouvoir sucrant très élevé qui rend l’évaluation des calories de la stévia un peu compliquée. Certaines sources arguent que ce sucre naturel ne comporte aucune calorie ; d’autres, que 100 grammes de stévia apportent jusqu’à 375 calories, mais que concrètement, comme on utilise la stévia à hauteur de seulement quelques grammes, cela revient à une poignée de calories.

Même dans cette seconde hypothèse, moins optimiste, il nous semble logique que, les quantités de stévia utilisées étant bien inférieures à celles du sucre de canne, le montant de calorie consommé soit, de fait, très inférieur à celui du sucre traditionnel.

Concernant l’indice glycémique de la stévia, toutes les sources grand public affichent un IG de zéro.

Utilisation

La stévia se trouve principalement sous forme de poudre, plus rarement sous forme liquide, de sucrette ou de feuilles. Dans sa forme naturelle, c’est une poudre de couleur verte, avec un goût caractéristique de réglisse, ce qui peut déplaire à certains. La poudre blanche signifie qu’elle a été raffinée, ce qui est vraisemblablement une mauvaise nouvelle pour son IG et son impact sur la glycémie, mais la rend plus facilement dosable et utilisable.

Vous pouvez utiliser la stévia à froid et dans de faibles quantités sans souci, pour adoucir vos plats, laitages et boissons. En cuisson, prudence : elle ne supporterait pas la cuisson à plus de 180 degrés, voire 120 !

Notez que son pouvoir sucrant comme son index glycémique sont très dépendants de sa composition, qui peut fortement varier d’un produit à l’autre.

Il existe des versions où des agents de charge sont ajoutés, comme de l’érythritol par exemple. Cela permet d’utiliser environ moitié moins de stévia que l’équivalent en sucre blanc.

Dans tous les cas, la stévia, par son pouvoir sucrant élevé, la grande variété de compositions des produits qui en contiennent, son goût particulier et sa contre-indication en cuisson est un substitut de sucre pas toujours facile à utiliser ou à doser. Prévoyez quelques tests si vous êtes décidé(e) à l’utiliser.

Où l’acheter ?

Voici plusieurs boutiques proposant de la stévia bio :

La Maison du stévia : https://www.lamaisondustevia.com/ (propose plusieurs formes)

Herboristerie du Valmont : https://www.herboristerieduvalmont.com

Les choix sur Amazon : https://www.amazon.fr/s?k=stevia+bio


Le xylitol (sucre de bouleau)

IG : 7 à 14

Glucides (pour 100 g) : 100 g

CG (pour 100 g) : 7 à 14

Kcal (pour 100 g) : 240

xylitol edulcorant naturel ig bas sucre de bouleau

Présentation

Le xylitol est un édulcorant de la famille des polyols, aussi appelés alcools de sucre. Malgré son nom à connotation « artificielle », le xylitol est une substance tout à fait naturelle, présente principalement dans l’écorce de bouleau. C’est pour cela qu’on parle parfois de sucre de bouleau pour désigner le xylitol.

Cela étant, le xylitol peut être extrait d’autres sources, comme les épis de maïs, la pulpe de canne, certains fruits (framboises, fraises) ou types de bois. L’écorce de bouleau en reste cependant la source principale, et c’est de ce xylitol dont nous parlerons ici : méfiez-vous du sucre extrait d’autres plantes, et notamment du maïs, qui peut contenir des OGM.

Le procédé d’extraction du xylitol est assez complexe et passe par plusieurs phases : vous pouvez en apprendre plus sur la synthèse du xylitol ici et .

Bien qu’il soit un glucide pur, le xylitol présente plusieurs avantages, à commencer par son faible IG.

L’index glycémique du xylitol est de 7 selon l’étude d’Atkinson et Brand-Miller (avec une marge d’erreur de plus ou moins 7, d’où le chiffre 14 dans notre fiche), même si d’autres sources indiquent parfois 8. En outre, alors que son pouvoir sucrant est identique à celui du saccharose, son apport calorique en est 1,6 fois inférieur. Il se présente sous la forme d’une poudre blanche au même pouvoir sucrant que le sucre de canne, avec 44 % de calories de moins et un index glycémique 10 fois plus faible.

Voici cependant quelques limites à son utilisation :

  • L’absorption du xylitol peut varier d’un individu à l’autre, et une consommation excessive peut entraîner des ballonnements et diarrhées. Pour éviter cet écueil, il faut raisonner sa consommation quotidienne de sucre de bouleau : certaines sources parlent de 10 à 15 grammes par jour maximum, d’autres de 50 g, ou encore de 0,5 g par kilo de poids corporel. Dans tous les cas, si vous vous prenez d’affection pour ce substitut au sucre, sachez que vous pouvez y augmenter votre tolérance en consommant progressivement des doses plus importantes – attention, on ne vous conseille pas pour autant de dépasser les doses de sucre quotidiennes préconisées, évidemment !
  • Le xylitol est extrêmement dangereux, voire mortel, pour les chiens. Il le serait moins pour les chats, mais peut quand même leur provoquer des vomissements ou convulsions. Dans tous les cas, soyez très précautionneux si vous possédez des animaux de compagnie, qui doivent en règle générale éviter d’ingurgiter tout aliment sucré.

Utilisation

Le xylitol peut s’utiliser froid, avec des fruits, des yaourts, des boissons, où il est alors exactement substituable au sucre blanc, puisque son pouvoir sucrant et sa texture sont identiques. Il peut aussi s’utiliser dans des sauces maison, comme le ketchup. Cuit, son pouvoir sucrant augmente de 30 à 50 % : il convient donc d’en diminuer les doses d’autant par rapport à la quantité de sucre classique de vos recettes.

Le xylitol sera utile dans nombre de vos pâtisseries et desserts IG bas : gâteaux et mousses au chocolat, crèmes, éclairs, brownies et cookies, biscuits… Notez que son goût rafraîchissant disparaît à la cuisson, pour devenir plutôt neutre. Il est néanmoins déconseillé pour faire du caramel, des pâtes levées, et se dissout lentement dans les liquides s’il n’est pas chauffé.

Si vous testez le xylitol pour la première fois, n’oubliez pas qu’il peut vous provoquer des problèmes intestinaux au-delà de 30 à 50 grammes : il sera donc peut-être plus prudent, au début, de le combiner à 50 % d’un autre sucre, quitte à augmenter un peu la proportion avec l’habitude et l’expérience, si vous constatez que vous l’absorbez sans souci.

Où l’acheter ?

Voici plusieurs boutiques proposant du xylitol (le « xylitol bio » n’existe pas, car le procédé complexe de son extraction ne permet pas de recevoir cette certification. Veillez surtout à privilégier le xylitol issu de bouleau, et à éviter celui de maïs, qui peut provenir de champs contenant des OGM) :

Nu3 : https://www.nu3.fr/products/nu3-xylitol

Nature et découvertes : https://www.natureetdecouvertes.com/thes-epicerie/epicerie-sucree/aide-patisserie/xylitol-sucre-de-bouleau-bio-250g-91170210

Naturalia : https://www.naturalia.fr/xylitol-200g (marque Fructivia)

Les choix sur Amazon : https://www.amazon.fr/s?k=xylitol (attention au paquet de marque « Nature Diet », très mis en avant à l’heure où nous écrivons ceci : plusieurs commentaires soulèvent que la source d’origine du xylitol n’est pas spécifiée sur l’emballage, et pensent qu’il s’agit de maïs).


L’érythritol

IG : 0

Glucides (pour 100 g) : 99+ g (polyols)

CG (pour 100 g) : 0

Kcal (pour 100 g) : 20

erythritol un édulcorant naturel ig bas pour remplacer le sucre blanc

Présentation

L’érythritol est un autre polyol, ou alcool de sucre. En règle générale, cette famille comporte beaucoup d’édulcorants régulièrement utilisés dans l’industrie alimentaire, certains plus transformés que d’autres, avec des pouvoirs sucrants et des IG très variés.

On connaît ainsi depuis longtemps l’aspartame, la saccharine ou le sucralose ; certains de ces édulcorants étant soumis à polémique, industriels et scientifiques recherchent et trouvent régulièrement de nouveaux substituts au sucre, dont un certain nombre constituent les polyols.

Les polyols ont une structure moléculaire proche du sucre, et se caractérisent par un certain nombre de groupes hydroxyle (-OH), comme les alcools, d’où leur surnom d’alcool de sucre. Contrairement à l’alcool, ils ne contiennent néanmoins pas d’éthanol.

Les polyols sont facilement reconnaissables à leur nom, jugez plutôt : glycérol, xylitol, arabitol, ribitol, sorbitol, dulcitol, mannitol, volemitol, maltitol, isomaltitol, lactitol, et celui qui nous intéresse ici, l’érythritol. On retrouve comme un air de famille !

L’érythritol se trouve à l’état naturel dans certains lichens et algues, mais aussi dans le melon, la poire, le raisin ou le vin, entre autres. Cependant, l’érythritol vendu dans le commerce est obtenu de manière industrielle par fermentation du glucose issu de farine de maïs ou de blé, à l’aide d’enzymes et de levures. Le mélange ainsi obtenu est ensuite stérilisé, filtré et purifié pour obtenir les cristaux d’érythritol constituant la poudre vendue dans le commerce.

L’érythritol se présente en effet sous la forme de sucre en poudre, d’un aspect identique à celui du sucre blanc.

Utilisation

Avec son goût neutre, son aspect et son comportement similaires à ceux du sucre de canne et sa tolérance à la chaleur, l’érythritol est un des sucres IG bas les plus simples à utiliser. Vous pouvez l’employer pour tous les usages classiques en cuisine : gâteaux IG bas, pâtisseries, pâtes, crèmes glacées, boissons chaudes ou froides, laitages…

La seule nuance à bien prendre en compte est son pouvoir sucrant inférieur. Ainsi, vous devrez utiliser plus d’érythritol que de sucre blanc dans vos recettes : comptez 120 à 140 grammes d’érythritol pour 100 grammes de sucre de canne ou de betterave.

Où l’acheter ?

Voici plusieurs boutiques proposant de l’érythritol (bien que son processus de production ne soit pas naturel, vous pouvez vérifier que l’érythritol soit fermenté à partir de blé ou de maïs bio, sans OGM) :

Naturitas : https://www.naturitas.fr (marque Naturgreen)

Nu3 : https://www.nu3.fr/products/nu3-erythritol

Greenweez : https://www.greenweez.com/bioptimal-erythritol-bio-zero-sucre-calorie-pouvoir-sucrant-150g-p124052

Les choix sur Amazon : https://www.amazon.fr/Erythritol/s?k=Erythritol

D’autres sucres IG bas… ou pas !

Par souci d’exhaustivité, mentionnons rapidement quelques autres sucres ou édulcorants que vous pouvez rencontrer.

Mix érythritol et stévia (marques Sukrin et Sweetcare par exemple) : produit édulcorant à base de polyols, il en existe plusieurs variantes, dont la composition varie, mais toujours avec un point commun : ce sucre est composé en majorité d’érythritol. Certaines versions y ajoutent du glycoside de stéviol, un édulcorant puissant issu de la stévia, ou encore du tagatose. Étant donné sa haute teneur en érythritol, ce mix en a globalement les mêmes caractéristiques : il n’augmente quasiment pas la glycémie, c’est un sucre anti-caries, il comporte un nombre de calories négligeable, et consommé en excès, il peut avoir un effet laxatif.

Délisucré : appellation commerciale pour un sucre liquide, contenant principalement de l’eau et du fructose, issu de pommes ou de raisins. Rappelons que l’excès de fructose présenterait des risques selon plusieurs études. Cette synthèse sur le fructose du Fonds Français Alimentation & Santé est très intéressante et fortement documentée sur le sujet.

Sucre rapadura et sucre muscovado : il s’agit de sucres de canne complets, non raffinés, qui ont conservé entièrement (rapadura) ou très fortement (muscovado) leur mélasse. Nous n’avons pas trouvé d’études fiables certifiant leur IG ; des sources non scientifiques oscillent entre un IG de 70 et un « IG bas » (ou plus bas que le sucre de canne), sans plus de précisions. Dans la mesure où ces produits sont extraits de la canne à sucre, donc principalement constitués de saccharose, nous serions plus enclins à ne pas les considérer comme des sucres IG bas, car le saccharose produit des sucres à IG élevé. Les sucres rapadura et muscovado, en tant que sucres complets, présentent tout de même l’avantage de contenir plus de minéraux et de nutriments essentiels que le sucre raffiné traditionnel.

Nous avons déjà parlé du fructose : c’est effectivement un sucre IG bas, trouvable, quoique difficilement sous sa forme pure, dans le commerce. Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, l’abus de fructose présente des risques non négligeables, raison pour laquelle nous vous déconseillons d’utiliser ce type de sucre pur.

Tagatose : le tagatose est un ose (un monosaccharide) utilisé comme édulcorant par l’industrie alimentaire. Il est naturellement présent dans les fruits, le cacao et les produits laitiers, et extrait industriellement du galactose, hydrolysé depuis le lactose. Son IG est de 3, et comme d’autres sucres dits « artificiels », il est anti-cariogène et peut provoquer des troubles gastriques au-delà de 30 g consommés par jour. Ce sucre à IG bas semble donc tout à fait viable et intéressant sur le papier, mais il est difficile à trouver : une seule marque, Damhert, en propose avec son produit Tagatesse.

Enfin, d’autres polyols ou édulcorants affichent un IG bas, voire nul : l’aspartame, le sucralose, le sorbitol, le maltitol, l’isomaltilol, l’arabitol… ceux-ci sont soient accompagnés de désavantages qui fait que nous ne préférons par vous en parler plus en détail, soit ils sont inutilisés en tant que substituts de sucre au quotidien, et donc quasi-introuvables (seuls) dans le commerce.

FAQ : toutes vos questions sur le sucre IG bas

Achevons ce guide complet avec quelques réponses rapides et concises sur les sucres à index glycémiques bas. Certaines de ces questions ayant pu être abordées précédemment, nous n’y revenons que dans les grandes lignes.

Quel est l’index glycémique du sucre blanc ?

Le « sucre blanc », ou disons traditionnel, est majoritairement produit à partir de canne à sucre ou de betterave. Ce sucre blanc a un index glycémique de 70.

C’est quoi un sucre IG bas ?

Le sucre de canne ayant un index glycémique de 70, et les sucres étant par définition constitués de glucides, on peut considérer qu’à partir de 55 et moins, un sucre est « IG bas », ou disons, modéré.

Quel sucre a l’IG le plus bas ?

La stévia et l’érythritol, ou le mix des deux sont les sucres avec l’index glycémique le plus bas, puisqu’il est tout simplement de zéro !
Mais la stévia a un goût particulier qui ne plait pas à tout le monde, loin s’en faut, et l’érythritol est un polyol au pouvoir sucrant assez faible et fabriqué de manière industrielle. Des polyols comme l’érythritol sont de plus considérés comme inoffensifs, mais aucune étude au long cours permet de l’affirmer avec certitude.
Sur Recettes ig bas nous avons une préférence pour les sucres à ig modéré, comme le miel d’acacia, le sucre de coco, le sirop d’agave ou de yacon, en quantités modérées elles-aussi.

Comment connaître l’index glycémique d’un sucre ?

Il n’est pas possible de déterminer soi-même l’IG d’un sucre ou d’un aliment. L’indice glycémique s’obtient à partir de tests effectués en laboratoire, en comparant les niveaux de glycémie induits par la consommation de différents aliments, et en les comparant avec une base de glucose.
L’Université de Sidney est une des sources de référence pour le recueil des index glycémiques d’un maximum d’études réalisées à travers le monde.

Quel miel est IG bas ?

Voici le classement des miels par index glycémique :
Miel de tilleul : 49 à 55 (chauffé/non chauffé)
Miel d’acacia : 53
Miel de bruyère : 53,3
Miel de châtaigne : 53,4
Miel de colza : 64
Miels multifloraux : 60 à 80+, selon la composition
Miel de forêt : 88

Quelle est la liste des sucres IG bas ?

Voici le classement des sucres par index glycémique :
Stévia, érythritol, mix érythritol/stévia  : 0
Xylitol (sucre de bouleau) : 7-14
Lucuma : 4-25
Sirop d’agave : 12-25
Sirop de yacón : 36-44
Sirop d’érable, sucre de coco : 54
Miels : 49-88

Quelle est la liste des sucres à charge glycémique basse ?

Voici le classement des sucres par charge glycémique pour 100 grammes (ce qui est une très grosse quantité de sucre, rappelons-le !) :
Stévia, érythritol, mix érythritol/stévia : 0
Xylitol (sucre de bouleau) : 7-14
Lucuma : 2,32-21,25
Sirop d’agave : 8,4-18,75
Sirop de yacón : 23,4-30,8
Sirop d’érable : 36,18-48,06
Sucre de coco : 50,76
Miels : 36,75-73,04

Quels sont les sucres les moins caloriques ?

Voici le classement des sucres par montant de calories (pour 100 g) :
Stévia : 0 kcal (si pure)
Mix érythritol/stévia  : 8
Érythritol : 20
Sirop de yacón : 133-284
Xylitol (sucre de bouleau) : 240
Sirop d’érable : 260-360
Miels : 302-332
Sirop d’agave : 290-350
Lucuma : 329-370
Sucre de coco : 375-395

Le mot de la fin

Voilà qui achève ce long article sur les sucres à indices glycémiques bas. Nous espérons qu’il vous aura aidé à y voir plus clair et à faire votre choix parmi les nombreuses alternatives IG bas au sucre de canne !

Enfin, vous pouvez télécharger cet article au format PDF gratuitement, en cliquant simplement sur l’image ou le lien ci-dessous :

Sucres ig bas pdf

Les meilleurs sucres ig bas en pdf

Nous vous invitons à le partager un maximum si vous pensez qu’il peut aider vos proches dans la pratique de leur alimentation IG bas !

Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter de bonnes expérimentations en cuisine avec tous ces choix de sucre IG bas qui s’offrent à vous 🙂

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recette brookies ig bas
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Recette de brookies ig bas

Les brookies, vous connaissez ? le meilleur de deux mondes : des brownies surmontés d’une couche de cookie, le tout en version ig bas pour zéro frustration, 100 % de gourmandises et un IG de 15 !

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